Tu vám povieme, čo je spánková hygiena a aké opatrenia je potrebné prijať pre lepší odpočinok podľa Harvardovej univerzity
Výskum ukázal, že 56 % obyvateľov krajiny považuje kvalitu svojho spánku za priemernú, 14 % tvrdí, že je zlá, a len 30 % sa cíti spokojných. Z tohto dôvodu vám povieme, čo je to hygiena spánku a aké opatrenia je potrebné prijať pre dobrý odpočinok.
Podľa Harvardskej univerzity má spánok zásadný význam pre zdravie a fungovanie organizmu, pretože obnovuje sily tela a mysle a pripravuje nás na nasledujúci deň. Prieskum však ukázal, že 27 % obyvateľov Španielska užíva lieky alebo ľudové prostriedky na spanie. V tejto súvislosti je veľmi dôležité osvojiť si zásady hygieny spánku.
Čo je spánková hygiena
Podľa Harvard Health Publishing je spánková hygiena súbor postupov, ktoré pomáhajú zabezpečiť plnohodnotný a kvalitný spánok, čo umožňuje udržiavať a obnovovať fyzické, kognitívne a emocionálne zdravie, ako aj posilňovať imunitný systém.
Preto zdôrazňujú, že spánková hygiena zahŕňa vytvorenie pohodlného a priaznivého prostredia na spanie, dodržiavanie režimu spánku, udržanie režimu spánku od 7 do 9 hodín, stanovenie denného režimu na optimalizáciu prerušovaného spánku počas noci a prispôsobenie týchto stratégií na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Ako dosiahnuť hlbší spánok
Harvard tvrdí, že na zaspanie a plnohodnotný odpočinok je potrebné vytvoriť príjemné prostredie, v ktorom nebude nič rušiť. Preto sa odporúča:
Spánková hygiena: jednoduché pravidlá pre lepší odpočinok podľa Harvarda
- Používajte husté závesy a koberce na pohlcovanie hluku. Môžete tiež použiť relaxačné zvuky, ako je šum dažďa, aby ste prehlušili nepríjemné zvuky z ulice.
- Ak vám vonkajšie osvetlenie bráni v oddychu, zvoľte husté závesy, ktoré blokujú svetlo.
- Ak je váš matrac alebo vankúše opotrebované alebo nepohodlné, je čas ich vymeniť.
- Mierne chladná atmosféra napomáha spánku. Teplota v izbe by mala byť v noci 65–68 °F.
- Spálňu používajte len na spanie.
- Deti a domáce zvieratá uložte do inej miestnosti.
- Zo spálne odstráňteelektronické zariadenia a všetko, čo súvisí s prácou.
Harvard Health Publishing tiež odporúča vytvoriť relaxačný denný režim, ktorý zahŕňa teplý kúpeľ, cvičenie na strečing alebo hlboké dýchanie, čítanie pri tlmenom osvetlení a vypnutie elektronických zariadení, s výnimkou tých, ktoré sa používajú na počúvanie relaxačnej hudby.
Aká úloha hrá strava v hygiene spánku
Harvard tiež varuje, že to, čo jeme počas dňa, ovplyvňuje spánok. Tu je niekoľko tipov, ako tomu predísť:
Hygiena spánku: jednoduché pravidlá pre lepší odpočinok podľa Harvardu
- Večera by mala byť najneskôr tri hodiny pred spaním.
- Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu večer, pretože hoci môže spôsobiť ospalosť, po niekoľkých hodinách má stimulujúci účinok a môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním.
- Ak nemôžete v noci zaspať, vyhýbajte sa kofeínu po obede.
- Vyhýbajte sa fajčeniu, pretože nikotín je stimulantom.
Okrem toho varujú, že dlhé alebo neskoré denné spánky môžu narúšať odpočinok. Preto odporúčajú denný spánok najviac pol hodiny. Na druhej strane zdôrazňujú, že je potrebné venovať pozornosť času fyzickej aktivity, pretože niektorým ľuďom aktivita v noci bráni zaspať.
