Tajomstvá efektívneho cvičenia planku na posilnenie svalov brušného lisu
Brušné svaly môžete tonizovať len za 2 minúty denne, ak správne vykonávate cvičenie planku. Podľa článku Cleveland Clinic, toto cvičenie (podobné východiskovej polohe pri klikoch) vyžaduje udržať telo vo visutom stave, vedome zapájajúc niekoľko skupín svalov.
Na to fyziologička Katie Lawton odporúča:
- Lakte umiestnite nižšie ako ramená.
- Aktivovať sedacie svaly a mierne nakloniť panvu dopredu.
- Stlačiť chrbticu a mierne otočiť bedrá dozadu.
- Chrbát držať rovný a vyrovnaný so sedacími svalmi, neprehýbať ho a nevystrkovať.
Na druhej strane, zdravotnícke centrumzdôrazňuje, že táto statická poloha posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela a tonizuje ruky, nohy a zadok, čím robí brucho pevnejším. Rovnako zdôrazňuje, že silný korpus zvyšuje fyzickú výkonnosť a uľahčuje každodenné úlohy.
Ďalšie cviky na posilnenie brušných svalov
Plank je veľmi účinný, ale nie je to jediný prostriedok na trénovanie koraku. Klinika Mayo odporúča zahrnúť do programu cvičenia, ktoré aktivujú brušné a bedrové svaly:
- Skrčenia: ľahnite si na chrbát, nohy oprite o stenu (kolená a bedrá v uhle 90°), napnite brucho a zdvihnite hlavu a plecia. Urobte tri hlboké nádychy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Mostík: ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, napnite brucho a zdvihnite bedrá tak, aby kolená a ramená boli v jednej línii. Urobte tri nádychy a kontrolovaným pohybom sa spustite dole.
- Superman: ľahnite si na brucho, napnite brucho a zdvihnite pravú ruku v natiahnutej polohe, urobte tri nádychy a spustite ruku. Opakujte s ľavou rukou. To isté urobte s každou nohou.
Zaradenie týchto cvikov do tréningového programu spolu s plankom pomáha dosiahnuť pevné brucho a stabilnejšie telo, ako aj zlepšiť posturálnu kontrolu.
Séria cvikov na brušné svaly znižuje tuk na bruchu?
Vykonávanie iba cvikov na brušné svaly neznižuje lokálne tuk v oblasti brucha. Štúdia uverejnená v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research (2011) ukázala, že 6 týždňov cvikov na brušné svaly zlepšilo svalovú vytrvalosť, ale neznížilo hmotnosť, percento tuku a obvod brucha v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Na druhej strane, štúdia Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) ukázala, že aeróbna záťaž s vyššou intenzitou a objemom je účinnejšia na zníženie celkového a viscerálneho tuku v oblasti brucha.
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) odporúča kombinovať aeróbne cvičenia so silovým tréningom a vyhýbať sa cvičeniam zameraným iba na „lokálne spaľovanie tuku“.
Aké cvičenia zvoliť na aktiváciu „kore“?
Aktivácia svalov sa líši v závislosti od typu planky. Článok v American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation (2017) analyzovala osem variantov a zistila, že verzie v zavesenej polohe (ako zavesená plank na bruchu a zavesený výpad) viac aktivujú priamy brušný sval a šikmé svaly, zatiaľ čo bočné planky majú priaznivý vplyv na svaly bedrovej oblasti.
V tom istom duchu práca uverejnená v Journal of Human Kinetics (2017) varuje, že cvičenie v zavesenej polohe vedie k väčšej aktivácii kôry v porovnaní s tradičnými cvičeniami.
Pre zlepšenie sily a aktivácie svalov je teda vhodné postupovať od základných plankov k variantom v zavesenej polohe alebo roll-outom a kombinovať tieto cvičenia s aeróbnymi cvičeniami v súlade s odporúčaniami ACSM.
