Nová štúdia sa zameriava na zdôvodnenie klinickej praxe a pomoc pacientom pri výbere najvhodnejších cvičení na boj s nespavosťou
Joga, tai-či, chôdza alebo beh môžu byť najlepšie cvičenia na zlepšenie kvality spánku a zmiernenie nespavosti, ako naznačuje nová štúdia uverejnená v časopise BMJ Evidence Based Medicine.
Výsledky štúdie potvrdzujú účinnosť fyzických cvičení ako základnej metódy liečby porúch spánku. Podľa výskumníkov nespavosť, charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním a udržaním spánku, ako aj skorým prebúdzaním, sa vyskytuje u 4–22 % populácie. Je spojená so zvýšeným rizikom výskytu rôznych psychických a fyzických ochorení, ako je demencia a kardiovaskulárne ochorenia.
Farmakologické metódy liečby nespavosti nie sú bez vedľajších účinkov a kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), hoci je účinná, nie je vždy dostupná kvôli nedostatku kvalifikovaných terapeutov, vysvetľujú autori publikácie.
Doposiaľ viacero nových štúdií ukazuje, že fyzické cvičenie je prospešné, ale v platných odporúčaniach nie je uvedené, aké druhy cvičenia môžu byť najúčinnejšie. Preto si výskumníci stanovili za cieľ vyplniť túto medzeru vo vedomostiach, aby „podložili klinickú prax a pomohli pacientom“ vybrať najvhodnejšie cvičenia na boj s nespavosťou.
Na tento účel analyzovali databázy s cieľom nájsť relevantné randomizované klinické štúdie publikované do apríla 2025 a 22 z nich zahrnuli do sieťovej metaanalýzy, štatistickej metódy používané na súčasné porovnanie viacerých intervencií.
Tiež masáž
Do štúdií sa zapojilo 1348 účastníkov a bolo použitých 13 rôznych terapeutických prístupov na zmiernenie nespavosti, z ktorých sedem bolo založených na cvičení: joga; tai-chi; chôdza alebo beh; aeróbne cvičenia s posilňovaním; silový tréning; aeróbne cvičenia v kombinácii s terapiou; a kombinované aeróbne cvičenia. Tieto programy trvali od 4 do 26 týždňov.
Ďalšie prístupy zahŕňali PTK, spánkovú hygienu, ajurvédu, akupunktúru alebo masáž, ako aj existujúcu liečbu, ako je bežné sledovanie a/alebo zmena životného štýlu, ktorých trvanie sa pohybovalo od 6 do 26 týždňov.
Na hodnotenie kvality spánku a závažnosti nespavosti sa používali validované hodnotiace systémy (PSQI a ISI45), ako aj subjektívne a objektívne ukazovatele celkovej dĺžky spánku, efektívnosti spánku (percento času stráveného v posteli), počet prebudení po zaspávaní a čas potrebný na zaspávanie (latentný spánok) na hodnotenie spánkového režimu.
V porovnaní s existujúcimi metódami liečby TKT pravdepodobne vedie k významnému predĺženiu celkovej dĺžky spánku. Okrem toho môže zlepšiť účinnosť spánku a skrátiť čas bdelosti po zaspávaní, ako aj latenciu spánku s trvalými zlepšeniami, ako ukazujú výsledky štúdie.
Jóga pravdepodobne vedie k predĺženiu celkovej dĺžky spánku takmer o dve hodiny a môže zlepšiť efektivitu spánku takmer o 15 %. Môže tiež skrátiť čas bdelosti po zaspávaní takmer o hodinu a skrátiť latenciu spánku približne o pol hodiny. „Vďaka svojmu zameraniu na telesné uvedomenie, kontrolované dýchanie a trénovanie pozornosti môže joga zmeniť mozgovú aktivitu, čím zmierňuje úzkosť a depresívne príznaky, ktoré často bránia dobrému spánku,“ predpokladajú autori.
Na druhej strane, chôdza alebo beh môžu výrazne znížiť závažnosť nespavosti takmer o 10 bodov, zatiaľ čo tai-či môže zlepšiť kvalitu spánku o viac ako 4 body, zvýšiť celkovú dĺžku spánku o viac ako 50 minút a skrátiť čas bdelosti po zaspávaní o viac ako pol hodiny. Môže to tiež skrátiť latenciu spánku približne o 25 minút.
Hlbšia analýza ukázala, že tai-či-čuan preukázalo výrazne lepšie výsledky ako existujúce metódy liečby vo všetkých subjektívnych a objektívnych ukazovateľoch počas 2 rokov.
Dospeli však k nasledujúcemu záveru: „Výsledky tejto štúdie ešte viac zdôrazňujú terapeutický potenciál fyzických cvičení v liečbe nespavosti, čo naznačuje, že ich úloha môže presiahnuť rámec doplnkovej podpory a stať sa reálnou možnosťou primárnej liečby. Hoci v súčasných klinických odporúčaniach sa fyzické cvičenia spomínajú len okrajovo, táto štúdia poskytuje pomerne úplné porovnávacie údaje, ktoré môžu slúžiť ako základ pre vypracovanie konkrétnejších a praktickejších klinických odporúčaní.“
