Podľa najnovšieho informačného bulletinu Svetovej zdravotníckej organizácie má v súčasnosti na celom svete približne 2,5 miliardy dospelých nadváhu a takmer 890 miliónov spĺňa lekárske kritériá obezity.
Nová analýza vykonaná v Španielsku poskytuje prekvapivo jednoduchú odpoveď na otázku týkajúcu sa času jedenia: kedy jete, môže byť rovnako dôležité ako to, čo jete.
Luciana Pons-Muzzo z Barcelonského inštitútu globálneho zdravia (ISGlobal) viedla päťročný projekt, na ktorom sa zúčastnilo viac ako 7000 dobrovoľníkov stredného veku.
Čas jedla má význam
Štúdia sa týka novej oblasti vedy – chrononutrície, ktorá sa zaoberá časom jedla a jeho vplyvom na metabolizmus. Vedci prekročili rámec kalórií a skupín potravín, aby zistili, či zmena harmonogramu jedla môže ovplyvniť hmotnosť.
Zamerali sa na index telesnej hmotnosti (BMI), pomer hmotnosti a výšky, ktorý lekári používajú ako rýchly nástroj na skríning rizík spojených s hmotnosťou.
Dobrovoľníci, ktorí pravidelne raňajkovali do 8:30 ráno a čakali najmenej dvanásť hodín na prvý príjem potravy nasledujúci deň, mali v dlhodobom horizonte najnižší BMI.
„Naše výsledky… naznačujú, že predĺženie nočného pôstu môže pomôcť udržiavať zdravú hmotnosť,“ uviedol Pons-Muzzo v zhrnutí tímu.
Potvrdzujú to aj skoršie štúdie. Systematický prehľad 54 štúdií vykonaný v roku 2024 ukázal, že stratégie rozloženia času jedenia, najmä skoré jedenie počas dňa, boli konzistentne spojené s miernou stratou hmotnosti a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Čo ukázala španielska štúdia
Účastníci zaznamenávali typický čas jedenia, spacie návyky, fyzickú aktivitu a anamnézu, a potom tento postup zopakovali o päť rokov.
Vzor bol jasný: každá hodina, o ktorú sa raňajky posunuli na neskorší čas, pridala približne 0,3 kg/m² k BMI, zatiaľ čo každá ďalšia hodina nočného hladovania ho znížila približne o rovnaké množstvo.
Ženy mali spravidla nižšie BMI ako muži, ale vykazovali rovnaký trend, pokiaľ ide o čas jedenia.
Malá skupina mužov, ktorí vynechávali raňajky do 14:00, často fajčili, pili a málo športovali, mala najvyššie priemerné BMI.
Je dôležité poznamenať, že výskumníci upravili kvalitu stravy pomocou stupnice stredomorskej stravy, takže vplyv času jedenia nezávisel od výberu potravín. Toto zistenie naznačuje, že hmotnosť človeka závisí nielen od množstva prijatých kalórií, ale aj od vnútorných biologických hodín.
Ako sa čas jedla synchronizuje s biologickými hodinami
Circadiané rytmy človeka nastavujú naše orgány na spaľovanie a akumuláciu energie v určitom čase. Ranné svetlo zvyšuje citlivosť na inzulín a urýchľuje metabolizmus, zatiaľ čo neskorá večera je v rozpore s hormonálnymi signálmi, ktoré podporujú akumuláciu tuku.
Potvrdzujú to klinické údaje. V 12-týždňovej štúdii vykonanej v Číne dospelí, ktorí jedli počas ôsmich hodín na začiatku dňa, schudli rovnako ako ich rovesníci, ktorí dodržiavali štandardnú diétu s obmedzením kalórií, ale nepočítali kalórie.
Harvard’s Nutrition Source uvádza, že plány s obmedzením času jedenia zvyčajne umožňujú schudnúť 3–5 kg za desať týždňov, hlavne preto, že skrátenie času jedenia obmedzuje neplánované snackovanie.
Keď sa raňajky posunú na skoršiu hodinu, večera často nasleduje za nimi. Tento posun predlžuje prirodzený nočný pôst, čo umožňuje glukóze a inzulínu usadiť sa pred spaním a zosúladí trávenie s dennou aktivitou.
Kde sa pôst hodí do každodenného života
Španielsky tím skúmal jednu z možností striedavého pôstu: jednoduché predĺženie obdobia bez jedla medzi večerou a raňajkami. Najlepšie výsledky dosiahli dobrovoľníci, ktorí vydržali aspoň 12 hodín; mnohí z nich bez väčšej námahy vydržali 13–14 hodín.
Takýto režim zodpovedá typickému pracovnému dňu a rodinným obedom, na rozdiel od pôstu každý druhý deň alebo 24-hodinového pôstu, ktoré niektorí považujú za nadmerné. Takisto umožňuje vyhnúť sa nedostatku živín, ktorý môže nastať pri vynechaní celých dní.
„Táto prax nemá vplyv na telesnú hmotnosť,“ uviedla Camilla Lassalle, vedúca spoluautorka štúdie, a zopakovala výsledky kontrolovaných testov, ktoré ukázali, že neskoršie a skrátené jedenie môže v dlhodobom horizonte viesť k opačnému účinku. Upozornila, že úplné vynechanie raňajok nepomáha.
Pre väčšinu ľudí je najjednoduchším spôsobom posunúť večeru o niečo neskôr, napríklad na 18:00, a snažiť sa raňajkovať okolo 7:00. Výsledná 13-hodinová prestávka v jedle je dostatočne dlhá na to, aby vyvolala pozitívne metabolické účinky, ale dostatočne krátka na to, aby nenarušila spoločenský život.
Zmena stravovacích návykov
Čas jedenia sa dá ľahko upraviť, ale nie je to všeliek. Prehľad ukázal, že úbytok hmotnosti vďaka stratégiám zmeny času jedenia bol v priemere len 3–4 % počiatočnej hmotnosti, čo je významný, ale skromný výsledok.
Pracovníci na zmeny, rodičia dojčiat a ľudia s cukrovkou by sa mali poradiť s lekárom pred predĺžením obdobia pôstu, pretože nepravidelný režim alebo užívanie liekov môžu vyžadovať individuálny prístup.
Vedci sa naďalej dohadujú, aká časť prínosu pochádza z biológie a aká z jednoduchého zníženia kalórií. V USA prebiehajú rozsiahle testy, aby sa overilo, či skoré obmedzenie času jedenia pomáha udržať váhu počas niekoľkých rokov a či chráni srdce.
Ako uviedol Pons-Muzzo, na vypracovanie jasných odporúčaní je potrebné počkať na „spoľahlivejšie dôkazy“. V súčasnosti raňajky hneď po východe slnka a zavretie kuchyne skoro večer zostávajú nízkorizikovými opatreniami, ktoré zodpovedajú rytmu fungovania nášho organizmu.
