Každé ráno sa milióny ľudí po celom svete chytajú kávy ako záchranného kruhu. Je to takmer reflexné: ešte ani poriadne neotvorili oči a už si pripravujú prvú dávku kofeínu, ktorá by teoreticky mala „oživiť“ organizmus. Ale čo ak nám tento zvyk namiesto pomoci v skutočnosti podkopáva našu prirodzenú úroveň energie?
Psychologička a odborníčka na spánok Leah Kaylor varuje, že konzumácia kávy hneď po prebudení môže narušiť dôležitý proces: prirodzené zvýšenie hladiny kortizolu. „Je to ako naštartovať motor, ktorý už beží na plný výkon,“ vysvetľuje.
Inými slovami, nútite pracovať organizmus, ktorý sa už sám aktivizuje, a riskujete, že táto „násilná“ energia sa rýchlo vyčerpá.
Nižšie sa dozviete, prečo prvá hodina po prebudení nie je najlepší čas na kávu, čo sa deje v mozgu, keď pijeme kofeín, a kedy je najlepšie si kávu vychutnať, aby ste si nabili batérie na celý deň.
Káva proti kortizolu: prečo prvá hodina po prebudení nie je najlepší čas na kofeín
Kortizol, tiež známy ako stresový hormón, v skutočnosti hrá kľúčovú úlohu v našom prebudení. Vylučuje sa vo veľkom množstve 30–45 minút po tom, čo otvoríme oči, a prispieva k rannému sviežosti, ktorú často mylne pripisujeme káve.
Ak pridáme kofeín práve v tomto momente prirodzeného vrcholu, nielenže nadmerne stimulujeme organizmus, ale riskujeme aj efekt odrazu: prudký pokles energie v polovici dopoludnia.
Podľa neurovedca Jamieho Maniscalca môže tento zvyk dokonca znížiť účinnosť kofeínu počas celého dňa: „Ak pijete kávu práve v okamihu, keď telo už produkuje svoje vlastné prirodzené espresso, dodatočná stimulácia je zbytočná alebo dokonca kontraproduktívna.“
Kofeín – viac ako len „dávka energie“
Hoci kofeín často vnímame ako jednoduché povzbudzujúce látky, pôsobí na viacerých úrovniach mozgu a výrazne ovplyvňuje kognitívne funkcie a náladu.
Dr. Chelsea Rorschach, neurovedkyňa a špecialistka na spánok, vysvetľuje, že táto látka blokuje adenozín – molekulu zodpovednú za vyvolávanie ospalosti – a zároveň mierne zvyšuje krvný tlak a hladinu kortizolu (stresového hormónu).
Okrem toho kofeín stimuluje produkciu kľúčových neurotransmiterov: dopamínu, noradrenalínu a acetylcholínu – látok, ktoré priamo ovplyvňujú pozornosť, motiváciu, pamäť a náladu.
Výsledok? Ako hovorí odborník v oblasti neurovied Michael Maniscalco, „kofeín nás nielen udržuje v bdelosti, ale dočasne nastavuje operačný systém mozgu“.
Ale ako každý umelý mechanizmus, aj tento impulz má svoju cenu – najmä pri nesprávnom používaní.
Kedy piť prvú kávu, aby ste získali maximum energie
Mnohí odborníci odporúčajú jednoduché, ale účinné riešenie: odložiť prvú kávu dňa.
Čakanie 90–120 minút po prebudení umožňuje telu prirodzene spotrebovať zvýšenú hladinu kortizolu a účinok kávy je výraznejší, účinnejší a má menej vedľajších účinkov.
Konkrétne, ak vstávate o 7:00, ideálne by bolo vypiť kávu až o 9:30. Hoci tento zvyk je v rozpore s rutinou mnohých ľudí, ktorí začínajú deň šálkou kávy hneď po vstávaní, vedecké dôkazy v prospech takéhoto odkladu sú čoraz presvedčivejšie.
Dokonca aj odborník Michael Maniskalko priznáva: „Nehovorím, že je to ľahké (sám s tým ráno bojujem), ale čím dlhšie odkladáte prvú kávu, tým účinnejšia a jemnejšia bude pre organizmus.“
Ideálny čas na druhú dávku energie, aby sa nenarušil spánok
Druhé veľké „okno príležitostí“ pre kofeín nie je ráno, ale hneď po obede. Medzi 13:00 a 15:00 náš cirkadiánny rytmus prirodzene spôsobuje pokles energetickej hladiny – to, čo poznáme ako popoludňajšiu únavu.
Namiesto toho, aby sme s týmto momentom bojovali pomocou nútenej práce alebo cukru, správne dávkovaná káva môže podporiť koncentráciu bez ovplyvnenia nočného spánku.
„Je to ideálny čas pre tých, ktorí potrebujú druhý prílev energie, ale nechcú narušiť spánok,“ vysvetľuje Dr. Chelsea Rorschach, špecialistka na neurovedy a spánok. Konzumáciu kofeínu by ste však mali vyhnúť v druhej polovici dňa, aby ste neovplyvnili kvalitu spánku.
Káva a spánok: jemná rovnováha konzumácie kofeínu
Vzťah medzi kávou a odpočinkom je pomerne zložitý – sú úzko prepojené, ale môžu byť nezlučiteľné, ak sa nesprávne chápu.
Lekár Austin Perlmutter, špecialista na metabolické zdravie, upozorňuje: „Kofeín má polčas rozpadu približne 6 hodín. To znamená, že ak ste kávu vypili o 15:00, o 21:00 je polovica stále v organizme.“
A dodáva: „Celkovo je dobré prestať konzumovať kofeín okolo 14:00, aby ste si zabezpečili kvalitný spánok.“
Táto rada nie je všeobecná – je dôležitá najmä pre ľudí, ktorí trpia úzkosťou, nespavosťou alebo citlivým trávením. Nejde len o to, aby ste spali viac, ale aby ste spali lepšie.
Keď sa káva stáva nepriateľom: riziká nadmernej konzumácie kofeínu
Ako varuje neurológ Ella Ackerman, „v krátkodobom horizonte nám kofeín dodáva energiu vďaka uvoľneniu adrenalínu, ale ak ho nadužívame, účinok sa môže obrátiť proti nám“.
Trvalo vysoká hladina kortizolu súvisí so zápalmi, zníženou citlivosťou na bolesť, poruchami spánku, úzkosťou a dokonca aj kognitívnym zhoršením.
Namiesto toho, aby nás stimuloval, nadbytok kofeínu môže viesť k vyčerpaniu. Rovnako ako v mnohých iných aspektoch života, kľúčom k úspechu je rovnováha: ani príliš veľa, ani príliš skoro.
Nie koľko, ale kedy a ako: inteligentné pravidlá pitia kávy
Nie je to až také zlé. Nedávne štúdie odhalili prekvapivé výhody umierneného konzumovania kofeínu v dlhodobom horizonte. Analýza vykonaná Harvardskou univerzitou ukazuje, že konzumácia dvoch až troch šálok kávy denne môže znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, o 15 – 18 %.
Tajomstvo spočíva v antioxidantoch obsiahnutých v káve a v tom, ako ovplyvňujú zápalové procesy v mozgu.
Ako vysvetľuje neurológ Pierre Bruneau: „Kofeín zdá sa chráni neuróny tým, že znižuje oxidačný stres a stimuluje autofágiu – dôležitý proces čistenia mozgu od toxických odpadov“.
Z tohto hľadiska by sa mal dôraz presunúť z „koľko kávy pijeme“ na „kedy a ako ju pijeme“.
Ako využiť kávu vo svoj prospech
Prispôsobenie konzumácie biologickým rytmom organizmu, vyhýbanie sa momentom, keď je hladina kortizolu už vysoká, a odmietnutie konzumácie kávy po poludní môžu byť rozhodujúcimi faktormi medzi dňom, keď ste sústredení, a dňom, keď len prechádzate z jednej činnosti do druhej.
Navyše, pochopenie toho, že kofeín nie je len stimulantom, ale zložitým neurologickým prostriedkom, nám pomáha vedomejšie ho začleniť do každodenného života. Nejde o to, aby sme sa vzdali kávy, ale aby sme sa s ňou zmierili a používali ju rozumne.
Odporúčanie: pre maximálny účinok odborníci odporúčajú piť kávu najmenej hodinu po prebudení – po tom, ako sa prirodzená hladina kortizolu zníži a telo skutočne potrebuje vonkajší stimul, a vyhnúť sa jej konzumácii po 14:00.
