Horčík je dôležitý pre svaly a nervy, ale len málo ľudí ho potrebuje užívať vo forme doplnkov stravy. Pre koho je užitočné užívať horčík.
- Horčík patrí medzi živiny, ktoré by sme mali konzumovať každý deň.
- Najmä v športe sa často užívajú doplnky stravy s obsahom horčíka.
- Avšak ľudia, ktorí pravidelne cvičia, nemusia vždy užívať doplnky s touto živinou.
Podľa údajov Asociácie výrobcov potravín je magnezium najčastejšie užívanou potravinovou doplnkou medzi minerálmi. Najmä pri pravidelnom športovaní sa magnézium často používa ako bežný prostriedok na získanie dodatočnej energie na tréning a prevenciu svalových kŕčov. Vo väčšine prípadov však nie je potravinová doplnka potrebná.
Tento minerál sa zvyčajne dostáva do organizmu v dostatočnom množstve s potravinami. Nadbytok môže dokonca viesť k vedľajším účinkom. V ktorých dvoch prípadoch by sa mal magnézium užívať a aká forma magnézia je najlepšia, vysvetľuje športový vedec Ingo Froboze.
Horčík podporuje metabolizmus a činnosť svalov
Horčík sa podieľa na tvorbe a aktivácii viac ako 600 enzýmov a tým ovplyvňuje mnoho biologických procesov: podporuje metabolizmus, pomáha mineralizovať kosti a transportovať živiny, ako je vitamín D alebo draslík. Keďže horčík reguluje srdcový tep, znižuje krvný tlak a zabraňuje usadzovaniu vápnika v cievach, má ochranný účinok na srdcovo-cievny systém.
Pre športovcov je tento minerál jednou z najdôležitejších živín: „Horčík prispieva k uvoľneniu svalov a celkovo je prakticky nenahraditeľný pre energetický metabolizmus a tým aj pre mnohé svalové funkcie,“ vysvetľuje odborník. Horčík sa podieľa na produkcii adenozíntrifosfátu, skrátene ATP. Táto molekula je hlavným zdrojom energie buniek.
Okrem toho horčík prispieva k dodávaniu kyslíka a reguluje prenos impulzov medzi nervami a svalmi. Tým zabezpečuje uvoľnenie a kontrakciu svalov v prípade potreby. Horčík tak zlepšuje výkonnosť počas tréningu aj regeneráciu po ňom.
Svalové kŕče sa vyskytujú len pri dlhodobom nedostatku horčíka
Medzi typické príznaky nedostatku horčíka patrí celková slabosť, únava a nechutenstvo. Pri dlhodobom nedostatku sa vyčerpávajú zásoby vápnika a draslíka. Až vtedy sa objavujú svalové kŕče, ktoré sa zvyčajne spájajú s nedostatkom horčíka. Vznikajú v dôsledku prebudenia nervov, pri ktorom sa svaly nekontrolovateľne sťahujú.
Vyvážená strava zabezpečuje telu dostatočný príjem horčíka
Preto je dôležité denne dopĺňať zásoby horčíka v tele. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odhaduje dennú potrebu horčíka u mužov na 350 miligramov a ženám odporúča konzumovať 300 miligramov horčíka. Na rozdiel od napríklad bielkovín, odborníci nerozlišujú medzi športovcami a nesportovcami v odporúčaniach týkajúcich sa konzumácie horčíka.
Športový vedec vysvetľuje: „Pri vyváženej a uvedomelej strave športovci zvyčajne nepotrebujú doplnky stravy, čo platí aj pre horčík.“ DGE tiež uvádza, že nedostatok horčíka je v našej krajine zriedkavý, pretože mnoho potravín obsahuje horčík.
Veľké množstvo horčíka sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú jadrá a semená, quinoa, celozrnné výrobky, špenát a banány. Dve krajce celozrnného chleba obsahujú 55 miligramov horčíka a jedna porcia mrazeného špenátu dokonca asi 90 miligramov.
Užitočné vedieť
V niektorých prípadoch sa deficit môže vyvinúť aj pri dostatočnom príjme horčíka v strave. Častými príčinami sú chronické a akútne ochorenia žalúdka sprevádzané hnačkou a vracaním. V tomto prípade organizmus vylučuje viac minerálov. Okrem toho, hromadeniu horčíka v organizme bránia produkty, ktoré spôsobujú dehydratáciu, ako je káva, čierny čaj a alkohol. Lieky a doplnky stravy obsahujúce zinok, železo alebo vápnik tiež zhoršujú vstrebávanie horčíka v organizme.
Kedy je potrebné užívať horčík? Je potrebný len v dvoch prípadoch
Vyvážená strava v zásade pokrýva potrebu horčíka. Napriek tomu môžu byť doplnky stravy užitočné pre ľudí, ktorí veľa športujú. „Ak denná potreba nie je pokrytá stravou alebo sa potomom stráca veľa minerálov, má zmysel užívať doplnky,“ hovorí Froboze.
Podľa odborníka však nie je potrebné užívať ho pred tréningom, ak sú zásoby v organizme ešte dostatočné. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia totiž užívanie magnézia v prípade, že nie je deficit, nevedie k zvýšeniu výkonnosti. Namiesto toho zabezpečuje normálnu funkčnosť organizmu. „Väčšina odborníkov odporúča užívať horčík po tréningu, aby sa podporila regenerácia svalov a relaxácia a aby sa doplnili stratené zásoby,“ hovorí športový vedec.
Prípravky s obsahom horčíka: Vysoké dávky môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti
Potravinový doplnok môže zabrániť nedostatku, ale nemali by ste užívať príliš veľa magnézia. DGE uvádza, žedodatočný príjem magnézia môže spôsobiť hnačku. Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) by denná dávka potravinových doplnkov s obsahom magnézia nemala prekročiť 250 miligramov.
Ako ukázala trhová selekcia vykonaná Centrom na ochranu práv spotrebiteľov, mnohé produkty prekračujú túto maximálnu odporúčanú dávku, čo môže viesť k predávkovaniu. Viac ako polovici skúmaných produktov objavili ochrancovia práv spotrebiteľov dennú dávku horčíka presahujúcu 400 miligramov.
Citrát, glycinát a iné: ktorý magnézium je najlepší?
Dobré doplnky magnézia sa však líšia nielen dennou dávkou, ale aj formou spracovaného magnézia. Od toho závisí, ako dobre organizmus minerál vstrebáva. „Najlepšia forma horčíka je citrát horčíka, pretože má veľmi vysokú biologickú dostupnosť,“ vysvetľuje Froboze. Ale aj iné formy horčíka majú svoje výhody.
„Glycinát horečnatý je obzvlášť prospešný a vhodný pre športovcov s citlivým trávením alebo pri silnom strese,“ hovorí odborník. V tejto forme je horčík viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá pôsobí ako neurotransmiter, podporujúci relaxáciu a lepší spánok. Podľa Frobozeho organizmus túto formu horčíka zvlášť dobre vstrebáva. To isté platí aj pre horčík malát, zlúčeninu horčíka a jablčnej kyseliny (malátu), ktorá ešte silnejšie stimuluje produkciu energie.
Podľa odborníka by mali ľudia, ktorí chcú podporiť svoj kardiovaskulárny systém, užívať horčík orotát alebo horčík taurát. Ten obsahuje aminokyselinu taurín, ktorá hrá dôležitú úlohu v produkcii energie a regulácii kardiovaskulárneho systému. Naopak, organizmus horšie vstrebáva oxid horečnatý: anorganická zlúčenina, ktorá vzniká pri spaľovaní horčíka. Vo všeobecnosti majú organické zlúčeniny, ku ktorým patria citrát a glycinát horečnatý, lepšiu biologickú dostupnosť.
