Výber sezónneho a miestneho ovocia nielen zlepšuje jeho chuť a výživovú hodnotu, ale aj podporuje miestnu ekonomiku a znižuje dopad na životné prostredie. Problémom je, že ovoce nie je vždy našou prvou voľbou v lete a existuje mnoho mýtov týkajúcich sa obsahu cukru, ktoré v tomto článku vyvrátime.
Na tento účel sme vypočuli výživovú poradkyňu z oddelenia liečby obezity v nemocnici Quirónsalud Valencia, ktorá nám pripomenula, že ovocie obsahuje prírodné cukry, fruktózu (ktorá je zvyčajne prevládajúcim cukrom), ako aj glukózu a sacharózu v pomeroch, ktoré sa líšia v závislosti od odrody.
„Na rozdiel od stolového cukru (sacharózy) alebo cukrov pridávaných do spracovaných výrobkov, cukry z ovocia sú súčasťou zloženia bohatého na vlákninu, vodu, vitamíny a fytochemické zlúčeniny, čo z nich robí zdroj živín a prospešných látok pre zdravie. Napríklad vplyv na hladinu glukózy v krvi pri konzumácii kryštálového cukru alebo ovocia je odlišný,“ varuje.
VÝŽIVOVÁ HODNOTA OVOCIA
Odborníčka zdôrazňuje, že ovocie je „výborným pomocníkom v lete“, predovšetkým vďaka vysokému obsahu vody, ktorá nám pomáha zostať dobre hydratovaní: „Vláknina, ktorú obsahujú, prispieva k zdraviu tráviaceho systému a pomáha nám cítiť sa sýti, čo je veľmi užitočné v dňoch, keď trávime viac času mimo domova, stravujeme sa inak alebo meníme svoj zvyčajný denný režim.“
Hovorí, že sú tiež bohaté na vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a moduluje reakciu imunitného systému, ako aj na vitamín A, ktorý sa stará o zdravie našej pokožky a očí. „Draslík, ktorý obsahujú, pomáha regulovať krvný tlak a horčík prispieva k správnej funkcii svalov a nervového systému. Okrem toho obsahujú fytochemické zlúčeniny s pozoruhodnými vlastnosťami, ako sú antokyány (prítomné v čerešniach a černiciach), ktoré majú protizápalové účinky, a lykopén (typický pre melón), ktorý má antioxidačné účinky a je prospešný pre srdcovo-cievny systém,“ dodáva.
OVOCIE ZÍSKAVA SA Z OBSAHUJÚCEHO SA V ŇOM CUKRU?
Jedným z najrozšírenejších mýtov o ovocí a jeho obsahu cukru je, že konzumácia veľkého množstva ovocia vedie k priberaniu na váhe. Do akej miery to zodpovedá skutočnosti? Prakseides je presvedčený: „Nie, ovocie nespôsobuje priberanie na váhe kvôli obsahu cukru. Tvrdit, že „ovocie priberá“, je nesprávne, pretože v rámci vyváženej stravy nielenže nepriberá, ale môže pomôcť kontrolovať váhu“.
Ako tvrdí, početné štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia ovocia súvisí s lepšou kontrolou hmotnosti, väčším pocitom sýtosti a nižším rizikom obezity. „Napriek obsahu prírodných cukrov má ovocie vysoký obsah vody, je bohaté na vlákninu a pomáha znížiť konzumáciu kalorických snackov. Okrem toho má ovocie zvyčajne nízky alebo stredný vplyv na hladinu glukózy v krvi,“ vysvetľuje.
Upresňuje však, že „len nadmerná konzumácia“, t. j. viac ako tri odporúčané denné porcie (asi 150 g na porciu), a to v nezdravých podmienkach, napríklad vo forme džúsov alebo v rámci vysokokalorických diét, môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti: „Džúsy prispievajú k rýchlejšej konzumácii a väčšiemu množstvu, pričom nedávajú taký pocit sýtosti ako celé ovocie.“
MÔŽEME V LETE KONZUMOVAŤ OVOCIE BEZ OBMEDZENÍ?
Podľa tejto odborníčky na výživu si však musíme jasne uvedomiť, že hoci je ovocie veľmi zdravé, jeho konzumácia by nemala byť neobmedzená: „Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča približne tri porcie denne, čo zodpovedá približne 400 gramom denne. Pravidelné prekračovanie tohto množstva môže vytlačiť iné skupiny potravín, ktoré sú potrebné pre vyváženú stravu.“
Napriek tomu však dodáva, že ľudia, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, môžu konzumovať viac ovocia, „pretože obsahuje prírodné cukry a živiny potrebné pre výkonnosť a regeneráciu“.
TIPY NA ZAČLENENIE OVOCIA DO LETNÉHO JEDÁLNEHO LÍSTKA
V tejto súvislosti expertka zastáva názor, že pre maximálne využitie výhod ovocia v lete je lepšie konzumovať ho celé, a nie vo forme šťavy, pretože v tomto prípade sa zachová vláknina. Zároveň odporúča kombinovať rôzne druhy a farby ovocia, pretože to „zaručuje väčšiu pestrosť živín“.
Môžete ich ľahko pridať do šalátov, jogurtov alebo na toast, ako aj zmraziť nakrájané na prípravu domáceho ovocného zmrzliny alebo kokteilov, ako podrobne vysvetľuje, pričom sa domnieva, že ovocie je vynikajúcou voľbou na desiatu medzi jedlami alebo ako dezert, pričom sa treba vyhnúť pridávaniu cukru alebo sirupov.
Na záver výživová poradkyňa upozorňuje, že existuje ešte niekoľko mýtov o ovocí, ktoré je potrebné vyvrátiť: „Nie je pravda, že „nesmiete jesť ovocie na večeru“, pretože neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by túto myšlienku potvrdzovali, a dôležitý je celkový počet kalórií za deň.
Podľa jej názoru ďalším rozšíreným omylom je názor, že „cukor v ovocí je rovnaký ako pridaný cukor“, hoci v skutočnosti majú úplne odlišný metabolický účinok. a nakoniec expertka tvrdí, že tvrdenie, že „džúsy sú rovnocenné celým ovocím“, je nesprávne, pretože pri lisovaní ovocia sa stráca veľká časť vlákniny a sýtosti a zvyšuje sa hladina glukózy v krvi.
„Napriek týmto rozdielom v porovnaní s celými ovocami je dôležité poznamenať, že prírodná šťava je stále zdravšou voľbou ako sýtené nápoje alebo výrobky s pridaným cukrom, pretože zachováva časť vitamínov, minerálov a živín prítomných v ovocí“, uzatvára expertka.
