Ste unavení z brušného planku a neviete, aké cvičenie zaradiť do svojho denného programu?
Hoci je plank vysoko cenený pre svoju účinnosť pri posilňovaní brušného svalstva, drepy zapájajú ešte viac svalových skupín. Štúdia uverejnená v Journal of Strength and Conditioning Research zdôrazňuje jeho výhody, najmä pri budovaní sily nôh a sád.
Cvičenie, ktoré zapája viac svalov ako plank
Zatiaľ čo brušný plank je cvičenie, ktoré je cenené pre svoju schopnosť posilňovať jadro tela, drepy vynikajú ako náročné, univerzálne a vysoko účinné pohyby, ktoré zapájajú niekoľko skupín svalov súčasne.
Pri správnom vykonávaní drepy zapájajú nielen svaly kôry, ale aj svaly nôh (štvorhlavý sval, podkolenné šľachy), svaly zadku a bedrovú oblasť. V niektorých variantoch sa zapájajú dokonca svaly rúk a ramien.
Podľa štúdie ponúkajú drepy a ich varianty „množstvo výhod, vrátane pozitívneho vplyvu na výsledky a prevenciu zranení, zníženie závažnosti zranení a rehabilitáciu“.
Podľa autorov sa tieto účinky dajú vysvetliť neurónovými zmenami vyvolanými tréningom, ako aj mechanickými a morfologickými adaptáciami šliach, kosterálnych svalov a kostí.
Okrem toho výskumníci zdôrazňujú, že drepy sú „jedným z najdôležitejších cvikov na zvýšenie sily, najmä dolnej“, čo z nich robí vynikajúci cvik na zvýšenie svalovej hypertrofie. Odborníci vysvetľujú, že hypertrofia sa týka rastu svalových vlákien, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.
Navyše, štúdia zdôrazňuje, že „drepy môžu byť účinným cvičením vyvolávajúcim hypertrofiu gluteálnych a všetkých štvorhlavých, hlavne rozsiahlych svalov, s nevýznamnými účinkami pozorovanými na priamy sval stehna”.
Ďalšie výhody drepov
Pravidelné vykonávanie drepov prispieva k zlepšeniu pohyblivosti kĺbov, najmä v bedrách a nohách. Zvýšením pružnosti týchto oblastí sa uľahčuje vykonávanie bežných pohybov, ako sú drepy alebo chodenie po schodoch.
Posilnenie svalov zadku, jednej z hlavných skupín zapojených do drepov, má pozitívny vplyv na držanie tela. Silné svaly zadku poskytujú lepšiu oporu bedier a prispievajú k vyrovnaniu chrbtice, čím znižujú zaťaženie bedier a riziko nepohodlia v polohe.
Ako cvičenie s váhou stimulujú drepy regeneráciu kostného tkaniva a pomáhajú udržiavať kosti silné a zdravé. Tento mechanický stimul je užitočný na prevenciu straty hustoty kostí súvisiacej so starnutím a na ochranu pred osteoporózou.
Okrem toho sú drepy veľmi účinné na spaľovanie kalórií, pretože aktivujú mnoho svalov tela a zvyšujú energetický výdaj. Ak sa vykonáva veľa opakovaní alebo sa skracuje čas odpočinku medzi sériami, dochádza tiež k zrýchleniu pulzu a zvýšeniu vytrvalosti srdcovo-cievneho systému.
