Ktoré potraviny robia raňajky výživné a zdravé a ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste mali optimálny začiatok dňa.
- Prvé jedlo dňa by malo byť nielen sýte, ale aj výživné.
- Ovsené vločky ráno sa považujú za zdravý produkt, ale dôležitý je správny spôsob prípravy.
- Súčasťou raňajok by mali byť potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny a rastlinné látky.
Niektorí ľudia radi raňajkujú buchty, salámu a syr, iní uprednostňujú jogurt a ovocie. Tretí zase preferujú klasické ovsené vločky, ktoré sa v posledných rokoch stávajú čoraz populárnejšími a teraz sa považujú za superprodukt na raňajky. Ale sú ovsené vločky naozaj najlepším spôsobom, ako začať deň? Ktoré raňajky sú najzdravšie?
Odborníčka na črevá Michaela Axst-Gadermanová a dietologička Karolína Kotke poskytujú nečakané odpovede – a odhaľujú najdôležitejšie pravidlo raňajok.
Ovsené vločky na raňajky treba namočiť
Najskôr dobrá správa: ovsená kaša sa právom stala obľúbenými raňajkami. Ovsené vločky sú naozaj veľmi zdravé. Obsahujú veľa dôležitých živín, ktoré sú potrebné na celý deň, ako vysvetľuje Michaela Axst-Gadermanová: „Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá je prospešná pre mikrobióm, a obsahujú veľa komplexných sacharidov, bielkovín a nenasýtených mastných kyselín,“ hovorí. „Sú tak dobrým základom pre raňajky.“
Jediný problém: keď sa ovsené vločky uvaria na kašu, ich glykemický index sa zvýši. To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi. Existuje však riešenie: „Namiesto kaše môžete použiť „ovsenú kašu na noc“, hovorí expertka. Na to sa ovsené vločky namočia na noc do vody, mlieka alebo rastlinného náhradku mlieka.
Podľa doktora Axta-Gadermana má namáčanie ešte jednu výhodu: ovsené vločky obsahujú fytát, rastlinnú látku, ktorá viaže minerály a stopové prvky. To sťažuje vstrebávanie živín organizmom, hovorí doktor Axter-Gaderman, ale aj tu existuje trik: „Ak namočíte ovsené vločky aspoň na 30 minút, fytáty sa rozpadnú a minerály a stopové prvky sa lepšie vstrebávajú organizmom,“ vysvetľuje odborník.
Raňajky by mali obsahovať ovocie a zeleninu
V zásade neurobíte chybu, ak budete na raňajky jesť kašu. V strave by však malo byť ešte niečo: „Ovos je zdravý, ale neposkytuje všetko, čo je potrebné na začatie dňa,“ hovorí odborník na výživu. „Napríklad neobsahuje kyselinu listovú, betakarotén a vitamín C.“
Aké raňajky sú teda najzdravšie? Podľa doktorky Axst-Gadermanovej neexistuje jedna zložka, ktorá by bola ideálna. Podľa jej názoru by sa však malo vyhnúť jednotvárnosti v strave: „Najlepším odporúčaním pre zdravé stravovanie je rozmanitosť a kombinácie,“ hovorí. Iba tak môže organizmus získať všetky dôležité živiny. Ako všeobecné pravidlo odporúča: každý týždeň by sa malo konzumovať asi 20 rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Dietologička Karolína Kotke sa prikláňa k podobnému názoru: „Ideálne raňajky by mali byť vyvážené a pestré,“ hovorí expertka. „Je dôležité, aby raňajky pozostávali z dobrej kombinácie živín, aby optimálne zásobili organizmus a dodali mu energiu na celý deň.“
Podľa Kotke sú ovsené vločky ideálnym základom: „Ovsené vločky môžete kombinovať napríklad s bobuľami, banánmi alebo jablkami. Pridajte k tomu hrsť orechov a semien, aby ste získali prospešné tuky a bielkoviny.“
Zdravé raňajky: chlieb a čokoláda obsahujú cenné živiny
Okrem ovsa je podľa Michaely Axst-Gadermanovej možné raňajky obohatiť aj o iné druhy obilnín. Patrí medzi ne napríklad polibové vločky do müsli alebo ražný chlieb ako oveľa zdravšia alternatíva k bielemu chlebu. Rovnako ako Kotke, aj expertka odporúča orechy, jadrá a semená, ako sú vlašské orechy, pekanové orechy alebo chia semená: obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Orechy, rovnako ako ovocie a zelenina, obsahujú aj antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky, hovorí Axst-Gaderman. To poteší milovníkov čokolády, pretože kakao má tiež vysoký obsah antioxidantov. Podľa odborníka je úplne v poriadku konzumovať už ráno trochu tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa (minimálne 70 percent).
Pre tých, ktorí nechcú konzumovať sacharidy ráno, má Karolín Kotke ďalšiu radu: „Grécky jogurt s prospešnými probiotikami a bielkovinami v kombinácii s orechmi, semenami a bobuľami je vynikajúca voľba,“ hovorí. „Ale aj vaječné jedlo so zeleninou nám dodáva cenné bielkoviny, ktoré sú potrebné na dobrý štart do dňa.“
Ranná káva dodáva telu antioxidanty
Silné antioxidačné vlastnosti má aj káva. Hoci nemá najlepšiu povesť, je mimoriadne prospešná pre zdravie, vysvetľuje Axst-Gaderman. Preto môže byť neoddeliteľnou súčasťou raňajok. Konzumácia najmenej troch šálok kávy denne môže byť dokonca prospešná pre zdravie: „Súčasné výskumy ukazujú, že konzumácia kávy je prospešná pre mozog. Tí, ktorí pravidelne pijú kávu, môžu znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.“
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže umiernená konzumácia kávy tiež znížiť riziko arteriosklerózy a tým aj kardiovaskulárnych ochorení, pokračuje Axst-Gaderman. Na tento účel odporúča dokonca tri až päť šálok. Rastlinné látky (polyfenoly) obsiahnuté v káve sú tiež prospešné pre mikrobióm a podporujú zdravie čriev.
Müsli a džús – podceňované zdroje cukru ráno
Zatiaľ čo často podceňujeme prospešné vlastnosti kávy, existuje mnoho produktov, ktoré sú menej prospešné, ako si myslíme. To platí najmä pre skryté zdroje cukru. „Častou chybou ráno je, že konzumujeme len jednoduché sacharidy – a bohužiaľ cukor, ktorý sa skrýva v chlebe, cestovinách, jogurtoch alebo hotových müsli,“ vysvetľuje Karolín Kotke. „To vedie k tomu, že sa nasýtime len na krátku dobu, rýchlo opäť pocítime hlad a skôr sa cítime unavení a malátni.“
Dr. Axter-Gaderman zvlášť neodporúča tri produkty:
- Ovocný jogurt: „Často obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Lepšie je vybrať si prírodný jogurt bez pridaného cukru.“
- Müsli tyčinky: „Majú vysoký obsah cukru a tuku. Lepšie je vybrať si ovsené vločky alebo zmes obilnín.“
- Smoothie a multivitamínové džúsy: „Tiež obsahujú veľa cukru, najmä fruktózy, ktorá sa dnes považuje za škodlivú pre zdravie a okrem iného môže v dlhodobom horizonte poškodiť pečeň.“
To ukazuje, že mnohé z našich obľúbených variácií raňajok sú ďaleko od zdravého stravovania. V skutočnosti však nie je až také ťažké zabezpečiť telu všetky dôležité živiny už ráno. Namiesto müsli tyčiniek alebo kukuričných vločiek bez cukru je ovsená kaša alebo jogurt s ovocím a orechmi presne to, čo potrebujete, aby ste telo nabíjali energiou na celý deň.
