Najnovšie štúdie ukazujú, že tempo chôdze je rovnako dôležité ako počet krokov, pokiaľ ide o zníženie rizika predčasného úmrtia.
Podľa dvoch nedávnych štúdií vykonaných v USA a Veľkej Británii môže rýchla chôdza počas 15 – 30 minút denne mať významný vplyv na zdravie srdcovo-cievneho systému a dĺžku života.
Okrem počtu krokov za deň sa rýchlosť chôdze stáva rozhodujúcim faktorom pri znižovaní rizika úmrtnosti a srdcovej arytmie, pričom výhody sú obzvlášť viditeľné u ľudí s nízkymi príjmami, černochov alebo afroamerického pôvodu, ako aj u tých, ktorí už majú rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Obe štúdie sa zhodujú v tom, že rýchla chôdza je spojená so značným znížením úmrtnosti a výskytu porúch srdcového rytmu.
V štúdii, uskutočnenej Univerzitou Vanderbilt (USA), bolo zistené, že rýchla chôdza najmenej 15 minút denne znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny takmer o 20 % v porovnaní s tými, ktorí chodia pomaly viac ako tri hodiny denne.
Tento ochranný účinok pretrvával aj po zohľadnení ďalších faktorov životného štýlu a bol rovnaký v rôznych analýzach citlivosti.
Čo hovoria nové údaje o prínosoch chôdze
Podľa údajov britskej biobanky je chôdza rýchlosťou viac ako 6 km/h spojená so značným znížením frekvencie porúch srdcového rytmu.
Tím Vanderbiltovej univerzity analyzoval návyky v oblasti fyzickej aktivity 79 856 dospelých žijúcich v 12 štátoch USA, pričom priemerné obdobie sledovania bolo takmer 17 rokov.
Do vzorky boli zaradení prevažne ľudia s nízkymi príjmami a černosi – skupiny, ktoré sú v podobných štúdiách často nedostatočne zastúpené a často čelia veľkým ťažkostiam pri prístupe k bezpečným miestam na športové aktivity.
Výskumníci rozlíšili pomalú chôdzu (napríklad venčenie psa alebo cesta do práce) a rýchlu chôdzu, ktorá zahŕňa činnosti ako chodenie po schodoch alebo cvičenie v rýchlom tempe.
Výsledky ukazujú, že dodatočná záťaž na kardiovaskulárny systém, ktorá je potrebná pri rýchlej chôdzi, môže byť kľúčom k pozorovaným výhodám.
Univerzita v Glasgowe uskutočnila štúdiu, do ktorej sa zapojilo 420 925 ľudí z Biobanky Veľkej Británie, z ktorých 81 956 poskytlo podrobné informácie o čase strávenom chôdzou rôznymi rýchlosťami.
Rýchla chôdza predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam
Počas následného sledovania, ktoré trvalo v priemere 13 rokov, sa u 9 % účastníkov vyvinula nejaká forma srdcovej arytmie, napríklad fibrilácia predsiení. Výskumníci klasifikovali tempo chôdze ako pomalé (menej ako 5 km/h), stredné (od 5 do 6 km/h) a rýchle (viac ako 6 km/h). Viac ako 41 % účastníkov chodilo rýchlo, 53 % stredne a 6,5 % pomaly.
Analýza ukázala, že rýchla chôdza, podľa údajov z vlastného hodnotenia aj pomocou akcelerometrov, súvisí so znížením rizika vzniku srdcovej arytmie . Zrýchlená srdcová frekvencia a zlepšenie krvného obehu, ktoré vznikajú pri rýchlej chôdzi, posilňujú srdce a prispievajú k zníženiu zápalu a metabolických faktorov spojených s rozvojom arytmie.
Profesorka Jill Pell , vedúca autorka štúdie, zdôraznila, že „naše výsledky presvedčivo svedčia o tom, že rýchla chôdza môže hrať kľúčovú úlohu v prevencii arytmie , čo podčiarkuje dôležitosť zohľadnenia rýchlosti chôdze, a nie len počtu krokov , pri odporúčaniach týkajúcich sa fyzickej aktivity“.
Prečo je lepšie chodiť rýchlo
Odborníci zdôrazňujú, že rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, okrem počtu krokov za deň
Výhody rýchlej chôdze boli obzvlášť výrazné u žien, ľudí bez obezity, osôb mladších ako 60 rokov a osôb s už diagnostikovanými kardiovaskulárnymi ochoreniami. Hoci obezita môže oslabiť ochranný účinok rýchlej chôdze, aj v tejto skupine bol pozorovaný pozitívny vplyv v kombinácii s inými prospešnými návykmi.
Pell zdôraznil, že vzťah medzi rýchlou chôdzou a zdravím srdca závisí ako od tempa, tak aj od počtu krokov, pretože chôdza rýchlejším tempom účinnejšie aktivizuje kardiovaskulárny systém a znižuje riziko vzniku arytmie.
Chôdza je jedným z najdostupnejších a najmenej traumatických druhov fyzickej aktivity . Medzi jej výhody patrí zlepšenie krvného obehu, posilnenie svalov a kostí, kontrola hmotnosti a zníženie rizika vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenia. Okrem toho chôdza prispieva k posilneniu duševného zdravia, znižuje stres a úzkosť a zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie. Pokiaľ ide o kardiovaskulárny systém, chôdza prispieva k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a udržaniu normálneho krvného tlaku, čím prispieva k okysličovaniu krvi a zlepšeniu krvného obehu.
Pokiaľ ide o praktické odporúčania, odborníci odporúčajú chodiť najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni, pričom tempo je rovnako dôležité ako dĺžka . Štúdie ukazujú, že rýchla chôdza počas 20–30 minút denne môže byť dostatočná na výrazné zníženie rizika arytmie a úmrtnosti. Hlavné je nájsť tempo, ktoré zvýši frekvenciu srdcových kontrakcií z miernej na vysokú, bez toho, aby spôsobovalo nepohodlie alebo únavu.
Všeobecné odporúčanie je chodiť pešo najmenej 30 minút denne, ale rýchla chôdza počas 20–30 minút posilňuje ochranu kardiovaskulárneho systému
Vyhlásenia výskumníkov potvrdzujú aktuálnosť týchto výsledkov. Wei Zheng , epidemiológ z Vanderbiltovej univerzity, poznamenal, že „rýchla chôdza len 15 minút denne je spojená so znížením celkovej úmrtnosti takmer o 20 percent“.
Lily Liu, tiež z Vanderbiltovej univerzity, zdôraznila, že „kampane v oblasti verejného zdravia a verejné programy môžu zdôrazniť dôležitosť a dostupnosť rýchlej chôdze pre zlepšenie zdravotných výsledkov tým, že poskytnú zdroje a podporu na podporu rýchlej chôdze vo všetkých komunitách“. Jill Pell z Glasgowskej univerzity zdôraznila, že je dôležité zohľadňovať rýchlosť chôdze v odporúčaniach týkajúcich sa fyzickej aktivity, a nie len počet krokov.
Dostupnosť chôdze ako formy fyzickej aktivity z nej robí základný nástroj na posilňovanie verejného zdravia, najmä v komunitách s obmedzenými zdrojmi alebo obmedzeným prístupom k športovým zariadeniam. Začlenenie rýchlej chôdze do každodenného života môže byť účinnou a dostupnou stratégiou na zlepšenie zdravia srdcovo-cievneho systému a prevenciu chronických ochorení.
Zvyk chodiť rýchlejším tempom môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako posilniť srdce a predĺžiť zdravý život.
