Sezam je jednou z najstarších potravín známych ľudstvu, ktorá bola po stáročia cenená pre svoju chuť a výnimočné zdravotné účinky. Sezamové semienka majú blahodárny vplyv na srdce, kosti, hormonálnu rovnováhu a hladinu cholesterolu.
Čo sa skrýva v sezamových semienkach?
Sezamové semienka obsahujú pôsobivú kombináciu živín. Sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vrátane omega-6 mastných kyselín, ktoré podporujú činnosť srdca a mozgu. Sú tiež bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu a antioxidanty, ako je sezamol a sezamín, ktoré majú silné protizápalové a ochranné vlastnosti.
Vďaka tomu môže podporovať zdravie kostí, hormonálnu rovnováhu, imunitu a produkciu energie. Zaujímavé je, že mnohé z týchto živín sa lepšie vstrebávajú, ak sú semená jemne pomleté alebo opražené . To robí sezam nielen chutným doplnkom, ale aj cenným prvkom podporujúcim celkové zdravie.
Podpora srdca, kostí a hormónov
Sezam je prirodzeným spojencom zdravia, najmä srdca, kostí a hormonálnej rovnováhy. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahuje, prispievajú k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu, čo zase zlepšuje stav ciev a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vďaka vysokému obsahu vápnika, horčíka a fosforu majú sezamové semená tiež pozitívny vplyv na kostný systém, najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Vápnik zo sezamových semien sa ľahko vstrebáva, najmä vo forme tahini pasty. Okrem toho lignany obsiahnuté v semenách (napríklad sezamín) pomáhajú regulovať hladinu hormónov, čo je obzvlášť prospešné pre ženy v premenopauze. Pravidelná konzumácia sezamových semien je jednoduchý spôsob, ako posilniť organizmus a prirodzene podporiť základné zdravotné funkcie.
Sezam a tukový profil – čo ukazujú štúdie?
Štúdie sezamových semien ukazujú, že pravidelná konzumácia týchto semien, najmä vo forme tahini pasty alebo nerafinovaného sezamového oleja, môže mať priaznivý vplyv na lipidový profil krvi .
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny v sezamových semenách prispievajú k zníženiu hladiny „zlého“ cholesterolu a triglyceridov, pričom súčasne prispievajú k zvýšeniu hladiny „dobrého“ cholesterolu
Medzi jeho cenné zlúčeniny patria aj lignány, vrátane sezamínu a sezamolu .
Chránia bunky pred oxidatívnym stresom a pomáhajú regulovať metabolizmus lipidov. Niektoré štúdie ukazujú, že už niekoľko čajových lyžičiek sezamových semienok denne môže zlepšiť lipidový profil, najmä u ľudí s zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Hoci sezam nie je liekom, jeho pravidelné zaradenie do stravy podporuje zdravie srdca a ciev prirodzeným a bezpečným spôsobom .
Komu je zvlášť odporúčaný?
Sezam je cenná zložka stravy, ktorá môže byť prospešná pre mnoho ľudí, ale v niektorých prípadoch sa odporúča obzvlášť. Jeho zaradenie do dennej stravy môže byť prospešné pre nasledujúce osoby:
- ľudia s vysokou hladinou cholesterolu, pretože prospešné tuky a lignány obsiahnuté v sezame podporujú zdravý lipidový profil;
- ľudia bojujúci s osteoporózou alebo v menopauze môžu mať prospech z jeho konzumácie, pretože sezam obsahuje vápnik, horčík a zinok, t. j. zložky, ktoré podporujú kostný systém a hormonálnu rovnováhu;
- ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu a hľadajú rastlinné zdroje vápnika, železa a bielkovín;
- Vďaka obsahu prírodných fytosterolov a protizápalovým vlastnostiam môže byť tiež prospešný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, zápalmi alebo chronickým stresom.
Je však potrebné mať na pamäti, že sezam je silný alergén , preto by mali byť ľudia s potravinovými alergiami obzvlášť opatrní.
Ako konzumovať sezam, aby ste využili jeho potenciál?
Aby ste mohli skutočne využiť výhody sezamu, je dôležité vedieť, v akej forme sa najlepšie vstrebáva. Organizmus vstrebáva najcennejšie živiny, ako je vápnik, železo a zdravé tuky, zo semien, ktoré boli predtým pražené a/alebo drvené. Surové, celé semená často prechádzajú tráviacim traktom bez zmien, pričom strácajú svoj potenciál.
Dobrým spôsobom, ako využiť sezamové semená, je pridať ich do šalátov, restovanej zeleniny, smoothie alebo ovsenej kaše, po predchádzajúcom opražení na suchej panvici. Vhodné sú aj sezamové pasty, napríklad tahini, pretože sú nielen chutné, ale aj ľahko stráviteľné.
Treba tiež pamätať na to, že sezam sa dá použiť ako obalka, prísada do domácej granoly, chleba alebo ázijských jedál. Ak chcete zlepšiť vstrebávanie minerálov, vyhnite sa sezamovým semenám s vysokým obsahom fytátov (napríklad neklíčeným semenám), ktoré môžu obmedziť vstrebávanie minerálov.
Môže byť sezam škodlivý?
Hoci je sezam považovaný za veľmi zdravý, v niektorých prípadoch môže byť škodlivý. Je jedným z najsilnejších alergénov. Alergická reakcia na sezam sa môže prejaviť vyrážkou, opuchom, dýchavičnosťou alebo dokonca anafylaktickým šokom. Alergia na sezam je čoraz bežnejšia, najmä u detí, preto by mali byť opatrní ľudia náchylní na potravinové alergie.
Sezamové semienka sú tiež kalorické a ľahko sa nimi prejedať. Nadmerná konzumácia môže zaťažiť tráviaci systém, najmä u ľudí s citlivým žalúdkom alebo problémami so žlčníkom. Niektorí ľudia môžu po konzumácii veľkého množstva semienok alebo tahini pasty pociťovať nadúvanie alebo pocit ťažkosti.
Tiež je potrebné mať na pamäti, že niektoré hotové výrobky zo sezamu (napríklad sezamové chipsy, halva a tahini omáčky) obsahujú veľa cukru, soli a nezdravých tukov, čo znižuje ich zdravotný prínos. Kľúčom k úspechu je umiernenosť a výber prírodného sezamu, najlepšie nesladeného a nespracovaného.
Sezam je skromná zelenina s obrovským potenciálom pre zdravie. Obsahuje cenné tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú srdce, kosti, hormonálny systém a imunitný systém. Môže byť cenným doplnkom vášho každodenného jedálnička, ale len pri konzumácii v rozumnom množstve a v správnej forme. Je však potrebné mať na pamäti, že nie je vhodný pre každého. Ľudia s alergiou alebo tráviacimi problémami by mali byť opatrní. Vedomé zaradenie sezamu do stravy môže priniesť skutočný úžitok, najmä ak si vyberáte prírodné, nespracované produkty.
