Správna strava je kľúčom k zdraviu mozgu, pretože potraviny sú „palivom“ potrebným na jeho správne fungovanie. Správna strava môže prispieť k ochrane pred zdravotnými problémami, zlepšeniu funkcie mozgu a zdravému starnutiu.
Dr. Liliana Papalia, lekárka U.B.A. (MN 114.921), odborníčka na výživu a obezitu z Univerzity Favaloro, vysvetlila pre Infobae, že s vekom môžu kognitívne funkcie trpieť neurónovými zmenami, „hoci vyvážená strava v kombinácii s intelektuálnymi stimulmi a zdravými sociálnymi vzťahmi môže posilniť pamäť, pozornosť a schopnosť učiť sa. Preto je vytvorenie podmienok, ktoré podporujú správnu výživu a všestranný rozvoj, kľúčovou stratégiou na zabezpečenie kognitívnej plnohodnotnosti v dospelosti.“
Pestrá strava bohatá na ovocie, zeleninu a prírodné antioxidanty v kombinácii s ďalšími zdravými návykmi môže prispieť k ochrane mozgu počas celého života, uviedla lekárka.
Vývoj a zdravie mozgu však do značnej miery závisia od kvality stravy od najskorších fáz života. „Deficit v období intrauterinného a novorodeneckého vývoja môže ovplyvniť štruktúru mozgu a zanechať následky, ktoré určujú budúce kognitívne funkcie,“ varovala expertka.
Okrem toho strava nepôsobí sama o sebe, tvrdí. „Sociálno-ekonomický a kultúrny kontext, v ktorom človek rastie a stárne, má tiež rozhodujúci význam: prístup k kvalitným potravinám, vzdelávanie v oblasti výživy, zdravotné služby a emocionálne stabilné prostredie priamo ovplyvňujú neurologické zdravie,“ uviedla.
Dôležité je jesť v dostatočnom množstve, ale rovnako dôležité je prijímať všetky potrebné živiny, tvrdí Národný inštitút pre starnutie (NIA). „Starší ľudia často potrebujú menej kalórií, ale viac živín, preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na živiny. Aby ste do stravy zahrnuli výživné potraviny zo všetkých skupín, možno budete musieť urobiť niektoré zmeny vo svojom jedálnom lístku,“ uvádza inštitút.
Nepriatelia mozgu
„Výskumy ukazujú, že to, čo je prospešné pre srdce, môže byť prospešné aj pre mozog. Preto pre dobrú pamäť je najlepšie vyhnúť sa nezdravým tukom a rozmanitú stravu doplniť rastlinnými produktmi,“ hovoria odborníci.
Dr. Papalia vysvetlila, prečo je strava obsahujúca ultra-spracované potraviny škodlivá pre mozog: „Aj v umiernených množstvách v kombinácii s nadbytkom rafinovaného cukru, bielej múky, nasýtených tukov a sodíka môže spôsobiť systémový zápal a oxidačný stres. Tieto procesy majú negatívny vplyv na zdravie ciev mozgu a prispievajú k neurokognitívnemu zhoršeniu.“
Aké potraviny by ste mali vynechať pre zdravie mozgu:
- Trans-tuky a alkohol: nadmerná konzumácia zhoršuje fungovanie neurónov, povedala doktorka.
- Nedostatočný príjem glukózy: „Môže spôsobiť hypoglykémiu, ktorá je obzvlášť škodlivá pre čelnú oblasť mozgového kortexu spojenú s výkonnými funkciami, ako je myslenie, pracovná pamäť a úsudok. Náhla hypoglykémia spôsobená nesprávne zostavenou stravou môže spôsobiť dlhodobé kognitívne poruchy aj po korekcii hladiny glukózy,“ varovala lekárka.
- Strava s nízkym obsahom ovocia a zeleniny: vedie k nedostatku dôležitých mikronutrientov, ako sú vitamíny C, E, B a minerály, napríklad zinok a selén. „U starších pacientov s obezitou a inzulínovou rezistenciou je zlá kontrola glykémie spojená so spomalením spracovania informácií, apatiou, úzkosťou a podráždenosťou,“ opísala expertka.
Potraviny prospěšné pro paměť
Mezi funkční potraviny, které mají příznivý vliv na kognitivní zdraví, patří podle doktorky Papalia následující:
1. Červené bobule, citrusové plody, zelená listová zelenina a brukvovité rostliny díky vysoké koncentraci antioxidantů. Odporúča sa zaradiť tieto potraviny do stravy, najlepšie v čerstvej forme, v šalátoch a/alebo ako príloha k iným jedlám.
2. Tučné ryby (losos, sardinky, makrela): sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia mozgovú kôru a sú nevyhnutné pre jej fungovanie. Odporúča sa zaradiť tučné ryby do stravy najmenej dvakrát až trikrát týždenne.
3. Avokádo, semená a olivový olej z prvého lisovania: stabilizujú štruktúru neurónov.
4. Vajcia: sú dôležité vďaka obsahu cholínu, prekurzora acetylcholínu, kľúčového neurotransmiteru zodpovedného za pamäť.
5. Strukoviny, celozrnné výrobky a potravinárske droždie: obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je zinok a horčík.
6. Orechy: Mandle, vlašské orechy a lieskové orechy obsahujú prospešné mastné kyseliny, antioxidanty a vitamín E. Tieto živiny prispievajú k ochrane mozgových buniek a zlepšujú kognitívne funkcie. Zaradenie týchto orechov do stravy ako desiatu alebo pridaním do prírodného nesladeného jogurtu a šalátov pomáha udržať koncentráciu počas dňa.
7. Horká čokoláda: čokoláda s vysokým obsahom kakaa je bohatá na flavonoidy, ktoré podporujú krvný obeh v mozgu a posilňujú kognitívne funkcie. Vyberajte horkú čokoládu s 85 % obsahom kakaa alebo pridávajte do mlieka čistý kakaový prášok, aby ste normalizovali krvný tlak a optimalizovali činnosť mozgu.
8. Vysoký príjem DHA, 500 mg/deň, a EPA (200 mg/deň) počas 24 mesiacov môže zlepšiť výkonné funkcie a chrániť pred kognitívnym zhoršením. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v tučných rybách a morských plodoch, ako je losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky. Môžete ich získať aj z rybieho tuku a v menšej miere z rastlinných zdrojov, ako sú ľanové semienka, chia a orechy, ako aj z rastlinných olejov, ako je ľanový, sójový a repkový olej.
„Okrem toho zmeny životného štýlu zamerané na kontrolu hladiny cholesterolu, glukózy v krvi a krvného tlaku, ako aj odvykanie od fajčenia, každodenné prechádzky a udržanie hmotnosti v zdravom rozpätí môžu pomôcť zachovať funkčnosť pamäti,“ uvádza Mayo Clinic.
Palivo pre mozog: aké látky sú potrebné a prečo
„Mozog potrebuje neustály prísun živín pre svoju formáciu, fungovanie a udržanie. Bielkoviny, lipidy, sacharidy, vitamíny a minerály plnia určité funkcie pri syntéze neurotransmiterov, ochrane buniek a prenose nervových impulzov,“ uviedla lekárka a spomenula ich početné funkcie.
- Aminokyseliny, ako je tryptofán, tyrozín a metionín, pôsobia ako prekurzory serotonínu, dopamínu a noradrenalínu. Kvalita konzumovaných bielkovín priamo ovplyvňuje emocionálnu rovnováhu, spánok a pozornosť.
- Glukóza získavaná z uhľohydrátov je jediným palivom pre mozog. „Funkcia mozgu závisí od neustáleho prísunu živín. Medzi ne patria uhľohydráty, najmä glukóza, ktorá sa v prvom rade dostáva do mozgu, kde sa 80 % využíva na výrobu energie,“ uviedla Papalia.
Tiež tvrdí, že nedostatočný príjem glukózy môže spôsobiť hypoglykémiu, najmä v oblastiach súvisiacich s výkonnými funkciami, ako je myslenie, pracovná pamäť a úsudok.
- Lipidy, ako sú omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA), tvoria 20 % hmotnosti mozgu, podieľajú sa na zabezpečení plynulosti neurónových membrán a pôsobia ako protizápalové neuroprotektory.
- Minerály, ako je železo, zinok, horčík, selén a jód, sa podieľajú na neurónových procesoch, produkcii energie, antioxidačnej ochrane a hormonálnej syntéze.
- Vitamíny: B1, B6, B12, C, D, E a kyselina listová: regulujú energetický metabolizmus, synaptickú plasticitu a kontrolu homocysteínu, marker neurodegeneratívneho rizika.
- Antioxidanty: neviditeľná rovnováha, ktorá chráni mozog. „Oxidačný stres je jedným z najviac zdokumentovaných faktorov kognitívneho zhoršenia a vývoja ochorení, ako je demencia. Mozog je kvôli vysokej spotrebe kyslíka, nadbytku polynenasýtených lipidov a nízkej koncentrácii antioxidantov obzvlášť citlivý na voľné radikály. Hromadenie týchto reaktívnych zlúčenín môže poškodiť neurónovú štruktúru a spôsobiť skoré poruchy kognitívnych funkcií, ako je pamäť, plynulosť reči a pozornosť. Antioxidantné živiny, ako sú vitamíny E a C, karotenoidy, flavonoidy, zinok, selén a mangan, preukázali schopnosť neutralizovať tieto účinky. V vysokých dávkach alebo v prítomnosti určitých kovov, ako je železo alebo meď, niektoré antioxidanty sa môžu stať prooxidantmi, preto je potrebné ich používať opatrne a vyvážene.
- Voda. Pre dobrú pamäť je potrebné dobre hydratovať organizmus a piť množstvo vody odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO), a to dva litre (osem pohárov) denne.
Neuroprotektívne diéty
„Diéty, ktoré vykazujú najlepšie výsledky v ochrane mozgu, sú MIND, stredomorská a DASH,“ povedala Papalia a opísala každú z nich:
- Diéta MIND, vyvinutá na spomalenie kognitívneho zhoršenia, je založená na stredomorskej a DASH diéte.
- Stredomorská strava je bohatá na čerstvé potraviny, olivový olej, ryby a má nízky obsah červeného mäsa.
- Strava DASH zameraná na kontrolu hypertenzie má tiež pozitívny vplyv na zdravie ciev mozgu.
Na záver doktorka Papalia povedala o našom každodennom stravovaní: „Správne sa stravovať neznamená len vyživovať telo: znamená to starať sa o to, čo si myslíme, čo cítime a čo zdieľame. Vyživovať myseľ znamená zvoliť si jasnosť, nezávislosť a životnú silu v každej fáze života. V 60 rokoch a viac sa každý kúsok jedla, každý pohyb a každá emocionálna väzba stáva vedomou investíciou. Zdravá strava, pravidelný pohyb a emocionálna podpora sú neviditeľnými, ale silnými piliermi, ktoré určujú, ako starneme,“ uzavrela odborníčka.
