Lekárka medicíny a verejného zdravia uvádza zoznam užitočných návykov na zmiernenie alebo prevenciu zápalov.
Gabriela Pokovi, doktorka medicíny a verejného zdravia na Univerzite v Granade, dietologička a nutričná poradkyňa, vysvetlila, že chronický zápal nízkeho stupňa je moderné ochorenie spojené s nesprávnou výživou, nedostatkom spánku a vysokou úrovňou stresu. Symptómy, ktoré spôsobuje, sú nešpecifické a v mnohých prípadoch sa normalizujú. „Celý deň sa cítite unavení, zadržiavate tekutiny alebo rýchlo meníte váhu, máte podráždený hrubý črevo, bolí vás hlava, únava sa stáva vaším najlepším priateľom, prebúdzanie sa ráno je utrpením a bolesti v tele vám nedovolia žiť,“ uvádza príklady expertka. Prevencia je najlepším liekom. Vo svojej knihe „Riešenie problému zápalu“ uvádza desať návykov, ktoré sú podľa nej spoľahlivým prostriedkom na zlepšenie tejto situácie.
1. Zmeňte svoj profil tukov
Prvý z nich sa týka stravovania, konkrétne profilu konzumovaných tukov. Odborníčka v oblasti bunkovej a molekulárnej imunológie pripomína, že ak existuje živina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie človeka, je to tuk. Samozrejme za predpokladu, že sú zdravé a kvalitné. „Od detstva sa naše bunkové membrány formujú vďaka tukovým usadeninám, ktoré sa v nich hromadia,“ vysvetľuje Pokovi a dodáva, že schopnosť človeka zmierňovať zápal „do veľkej miery závisí od typu tuku, ktorý sa ukladá v našich bunkách“.
Na procese zápalu sa podieľajú tri typy lipidov. Omega-6, ktorý sa podieľa na aktivácii imunitného systému a tým prispieva k zápalu, a omega-3, ktorý má protizápalové účinky a podľa odborníka je najzaujímavejší. Oba sú potrebné; „problém je v tom, že dnes konzumujeme 25-krát viac omega-6 ako omega-3, čo prispieva k zápalovému stavu, pretože ak sa stravujeme len týmto, celý deň aktivujeme reakciu nášho imunitného systému“, komentuje dietológ.
Omega-6 sa nachádza napríklad v slnečnicovom oleji alebo vajciach a omega-3 v tučnej rybe. V tejto súvislosti Pokovi ľutuje, že ľudia konzumujú toľko obilnín, mäsa a semien a nekompenzujú to tučnou rybou, pretože „to prispieva k zápalu“.
Odborníčka na výživu preto vyzýva, aby sa ľudia nebáli tukov, ani cholesterolu, a sledovali svoj jedálny lístok. „Nie je to to isté, či zjete hovädzí rezeň s tukom a zeleninou, alebo ho zjete s hranolkami a sladkým sýteným nápojom alebo pivom,“ píše vo svojej knihe.
2. Konzumujte vlákninu a antioxidanty, ktoré sú kľúčom k stabilnej mikroflóre
Druhý zvyk: zvýšiť príjem vlákniny, vzhľadom na jej celkový deficit v západnej strave. Odborníčka na výživu vysvetľuje, že existujú dva druhy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. „Prvá má mechanický vplyv na stolicu, pretože jej umožňuje absorbovať vodu a stať sa mäkšou. Druhá má skôr metabolický vplyv, pretože podporuje peristaltiku čriev, trávenie a slúži ako potrava pre baktérie črevnej mikroflóry,“ vysvetľuje odborníčka. Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čo má protizápalový účinok. Z všetkých týchto dôvodov je jej obľúbenou zložkou. Nachádza sa predovšetkým v zelenine, ovocí, hľuzovitých plodinách, zelených listových zeleninách a koreňovej zelenine.
Rezistentný škrob, známy vďaka opakovaným odporúčaniam jesť zemiaky v studenej forme, je veľmi zaujímavým druhom prebiotickej vlákniny, pretože tráviace enzýmy nie sú schopné ho rozložiť. Naopak, dostáva sa do hrubého čreva a tenkého čreva v nezmenenej forme, kde môže slúžiť ako potrava pre baktérie mikroflóry, ktoré fermentujú tento typ rozpustných vlákien a produkujú molekuly s dôležitým protizápalovým účinkom, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Rezistentný škrob si môžete pripraviť doma z bežných potravín, ako sú koreňová zelenina, ryža alebo cestoviny. Stačí pripraviť suroviny, nechať ich vychladnúť v chladničke a zjesť po dvanástich hodinách. Môžete ich podávať studené, čo je ideálna varianta, ale môžete ich aj zohrejte, napríklad v mikrovlnnej rúre.
3. Doprajte si výživné jedlo
Ako tretí protizápalový návyk Pokovi odporúča uprednostňovať potraviny s vysokou výživnou hodnotou. „V súčasnosti jeme viac, ale prijímame veľmi málo živín.“ Preto je podľa nej kľúčom k úspechu výber potravín, ktoré obsahujú veľa živín v malom množstve.
V tomto zmysle expertka uvádza desať potravín s najvyššou nutričnou hustotou a odporúča niektoré z nich zaradiť do stravy dvakrát až trikrát týždenne: pečeň a droby; zelená listová zelenina, ako je špenát alebo žerucha; vajcia a ikry; huby; lastúrniky, ako sú mušle, ustrice alebo mäkkýše; fermentované produkty, ako je kefír; chudé ryby, ako sú sardinky alebo sleď; vývar z kostí a rýb, koreňová zelenina, červené bobule a granátové jablká.
4. Zmeňte stravu
Ďalším častým problémom je jednotvárnosť stravy, malý výber potravín, ignorovanie sezón a globalizácia stravovacích návykov. „Pochopiť a zmieriť sa so zemou, na ktorej žijeme, spoznať jej sezóny a využívať ich, je najlepší spôsob, ako spestriť svoju stravu,“ hovorí.
Podľa odborníčky je jednou z najzaujímavejších a najjednoduchších stratégií na zlepšenie trávenia a zníženie zápalu zaradenie rôznych potravín do stravy a ich striedanie. Toto opatrenie zabezpečuje široké spektrum živín a „znižuje pravdepodobnosť vývoja potravinovej citlivosti“.
Preto lekárka medicíny a verejného zdravia odporúča vždy vyberať sezónne potraviny. Na základe toho bude napríklad v polovici júla košík plný paradajok, broskýň, sliviek, paprík, marhúľ, baklažánov, cukiet, uhoriek, melónov, vodných melónov alebo zelených fazúľ, okrem iného.
5. Pozorne študujte toxické látky
V piatom pravidle Pokovi kladie dôraz na toxické látky, ktoré nás obklopujú. „Je to akákoľvek látka, ktorá môže mať škodlivý vplyv na organizmus,“ vysvetľuje. Patria sem prísady, kovy alebo minerály, ktoré môžu vyvolávať určitú toxicitu. Napriek tomu, že sa často hovorí, že tieto látky v malých dávkach nie sú škodlivé, problém podľa odborníčky spočíva v bioakumulácii. „Niektoré toxíny obchádzajú všetky detoxikačné mechanizmy organizmu a hromadia sa. V skutočnosti sa narodíme s významnou toxickou záťažou, ktorú zdedíme od matky,“ vysvetľuje.
Vo svojej knihe odborníčka uvádza tabuľku zložiek a toxických látok, ktorým by sa malo vyhnúť, ako sú hliník, olovo a azbest, ropné produkty známe ako parafíny, ftaláty alebo parabény. Okrem toho uvádza produkty, v ktorých sa zvyčajne vyskytujú, ako sú kozmetika a make-up, prostriedky osobnej hygieny, ako sú gély, šampóny alebo krémy, opaľovacie krémy, plasty, parfémy a kolínske vody alebo vône do domácnosti.
Aby ste sa im v každodennom živote vyhli, odborník dáva niekoľko rád: používať opaľovacie krémy s fyzikálnymi alebo minerálnymi filtrami; vyhýbať sa veľkým rybám, ako je mečúň alebo červený tuniak; používať éterické oleje v aromatizátoroch na vôňu v miestnosti; nahradiť dezodorant alternatívnymi prostriedkami bez hliníka, skladovať potraviny v sklenených nádobách a vyhnúť sa nákupu potravín v plastových obaloch, ako aj obmedziť alebo prestať používať bežné sprchové gély.
6. Naučte sa „inteligentnému“ hladovaniu
Na rozdiel od módnych trendov, Gabriela Pokovi nepodporuje moderný prístup k intervalovému hladovaniu. Odborníčka sa domnieva, že takýto intuitívny a prirodzený zvyk nemožno prísne regulovať pravidlami. „To všetko nás ešte viac vzdialuje od cieľa, ktorým je oddych tráviaceho, bunkového, imunitného a dokonca aj mentálneho systému,“ poznamenáva.
Preto uprednostňuje hovoriť o rozumnej pôste. O praxi, ktorá je flexibilná a nezameriava sa na hodiny, ktoré človek strávi bez jedla. Na to odporúča začať s skorou večerou, „ideálne do ôsmej“, a dobre sa vyspať, aby medzi posledným jedlom predchádzajúceho dňa a prvým jedlom nasledujúceho dňa uplynulo približne dvanásť až štrnásť hodín. „Počas dňa nejezte a nekonzumujte žiadne občerstvenie medzi jedlami. V ideálnom prípade jedzte dvakrát až trikrát,“ odporúča dietologička a dodáva: „Potom, čo zavediete všetky vyššie uvedené opatrenia, môžete to vyskúšať a pravdepodobne vám telo samo povie, že máte hlad o pár hodín neskôr.“
7. Sledujte trávenie
Doktorka medicíny a verejného zdravia venuje pozornosť tráviacemu systému vo svojom siedmom protizápalovom návyku. Vo svojej knihe hovorí o poradí jedál a dôležitosti dýchania. Pri dobrom trávení odporúča jesť ovocie v kombinácii s inými potravinami alebo ako dezert; naopak, pri zlom trávení a častom nadúvaní je lepšie jesť ovocie na lačný žalúdok alebo pred jedlom, aby bol žalúdok prázdny.
Okrem protizápalovej stravy nie je pre nikoho tajomstvom, že rýchle stravovanie, neprežúvané jedlo a stresová situácia sťažujú trávenie. „V skutočnosti nie je nikto pripravený jesť rýchlo a v stresovom stave,“ zdôrazňuje Pokovi.
Aby ste spomalili tempo, Pokovi odporúča pred každým jedlom urobiť päť hlbokých bráničných nádychov. „Nadýchnite sa nosom na päť, naplňte brucho; zadržte vzduch na päť až šesť; vydýchnite veľmi pomaly nosom alebo jemne nosom na sedem; opakujte päťkrát,“ opisuje. Týmto spôsobom sa do mozgu vysiela signál na uvoľnenie, „pretože tento typ dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý reguluje uvoľnenie, a bludný nerv, jeden z našich hlavných protizápalových prostriedkov“, píše výživový poradca.
8. Denne očisťujte organizmus
Ôsmy zvyk hovorí o dôležitosti chodiť na toaletu aspoň raz denne. „Väčšina lekárov sa zhoduje, že za normálnych podmienok, pri dobrej hydratácii a správnej výžive, by sme mali vyprázdňovať črevá aspoň raz denne,“ upresňuje odborník.
Okrem toho je dôležité, aby stolica mala správnu konzistenciu, nebola tvrdá a nešla s ťažkosťami. „Ak nechodíte na toaletu každý deň, nemôžete zabezpečiť dobré trávenie, nemôžete kvalitne detoxikovať organizmus a vytvárajú sa podmienky pre vznik dysbakteriózy čriev a vaša mikroflóra nebude vyvážená,“ varuje dietológ.
Zápcha môže byť spôsobená stravou s nízkym obsahom vlákniny a nedostatkom pohybu. Ak tým niekto trpí, stredomorská strava a pravidelná fyzická aktivita sú súčasťou riešenia. Ak to nepomáha, existujú aj iné prostriedky: „Skúste piť vodu izbovej alebo teplej teploty, pretože to podporuje trávenie, alebo pred spaním vypite pohár teplej vody s lyžičkou mletých semien ľanu a lyžičkou roztopeného kokosového oleja, všetko spolu zmiešajte,“ navrhuje Pokovi, okrem iného.
9. Zatvorte ústa a dobre si ich vypláchnite
Mikrobiota ústnej dutiny môže byť rovnako rozsiahla a dôležitá ako črevná; ak je narušená, mikroorganizmy môžu migrovať a kolonizovať tráviaci trakt, vrátane čriev. Počet baktérií a druhov žijúcich v ústnej dutine prevyšuje počet baktérií v iných častiach tela, ako sú pohlavné orgány. Preto je starostlivosť o ústnu hygienu veľmi dôležitá.
Ako zistiť, že mikrobiota ústnej dutiny je narušená? Ak má človek zápal ďasien alebo zápal ďasien; ak ďasná ľahko krvácajú; ak je jazyk biely alebo má povlak; ak je diagnostikovaná parodontitída, ak je prítomný zubný povlak alebo opakované zápaly hrdla, ako aj častá kazivosť zubov. Okrem správnej výživy, pretože vysoký obsah spracovaných potravín, múky a cukru v strave negatívne ovplyvňuje mikrobiotu ústnej dutiny, pozitívny vplyv má dôkladné čistenie zubov, čistenie jazyka škrabkou a spanie s uzavretými ústami. „Väčšina ľudí, ktorí spia s otvorenými ústami, má zhoršené dýchanie, čo prispieva k prenikaniu a množeniu mikroorganizmov,“ dodáva expertka.
10. Staňte sa strojom na výrobu melatonínu a endorfínov
Nakoniec Pokovi píše o melatoníne a strese vo svojom poslednom protizápalovom zvyku. Odporúča nám všetkým naučiť sa stratégie syntézy melatonínu, ako je pobyt na čerstvom vzduchu počas dňa, najmä v prvých ranných hodinách, vyhýbanie sa používaniu obrazoviek v noci alebo snaha sústrediť väčšinu príjmu potravy na denné hodiny. „Vždy odporúčam svojim pacientom, aby sa snažili večerať do ôsmej večer a pokiaľ možno jesť ľahko stráviteľné potraviny, ako sú polievky, zeleninové vývary a biele mäso alebo vajcia. Okrem toho proces jedenia znižuje produkciu melatonínu, takže čím skôr večeriate, tým lepšie,“ vysvetľuje dietologička.
