Ak tento rok trávite dovolenku na pláži, možno budete mať chuť vyraziť na dlhú prechádzku alebo si zabehať, ale aký vplyv to bude mať na vaše nohy?
Piesok na pláži je jednou z najzaujímavejších povrchov, s ktorými sa môžeme stretnúť. Ak je suchý, naše nohy sa do neho zabárajú a kladie odpor pri chôdzi. Ak je vlhký, je oveľa menej pružný a pri krokoch cítime oveľa silnejší náraz chodidla. Prechádzky alebo beh po pláži majú svojich nadšených fanúšikov, ale existuje v tom nejaké riziko? Najskôr sa musíme dozvedieť trochu viac o našich nohách.
Nohy a povrch, po ktorom chodíme
Ľudská noha je malý zázrak evolúcie. Zložitý systém svalov, ktoré fungujú ako bloky a páky, jej umožňuje prispôsobiť sa prakticky akémukoľvek nerovnostiam povrchu. Nohy nie sú len oporou. Vnútri sa nachádza zložitý systém šliach, väzov a svalov, ktorý im poskytuje väčšiu pohyblivosť, ako si myslíme. Sú tiež senzormi, ktoré nútia ostatné časti nášho tela kompenzovať mikropohybmi naše držanie tela, aby sme mohli stáť rovno ako samovyvažujúca sa hračka.
Moderná obuv hlboko zmenila tento citlivý systém. Nedávne štúdie ukazujú, že nedostatočná alebo nadmerná amortizácia, veľmi tvrdé podrážky a úzke špičky viedli k oslabeniu svalov chodidla, zníženiu propriocepcie a zvýšeniu výskytu ochorení, ako je plochá noha, plantárna fasciitída a bursitída.
Nie je prekvapujúce, že nastal boom minimalistickej obuvi, ktorá napodobňuje polohu chodidla a biomechaniku chôdze naboso. Porovnávacia štúdia ukázala, že používatelia bežnej obuvi mali menej vyvinuté svaly chodidla ako tí, ktorí nosili obuv s minimálnou podrážkou alebo pravidelne chodili bosí, čo mohlo viesť k plochým nohám a iným ochoreniam. V lete však máme možnosť nielen to napodobňovať, ale aj skutočne chodiť bosí.
Naše nohy sa vyvíjali 200 000 rokov chodením naboso po mäkkých povrchoch. V tých časoch však nebol asfalt ani betónové chodníky. Preto nám chôdza a beh po piesku pripadajú ako niečo prirodzené.
Výhody chôdze po piesku
Odstránením umelej prekážky v podobe obuvi, obmedzenia pohybu prstov na nohách a nadmernej amortizácie chodidla, 26 kostí, 33 kĺbov a viac ako 100 svalov, šliach a väzov chodidla sú nútené pracovať v zvýšenom režime. Každý kameň, vetvička alebo nerovnosť povrchu stimuluje tlakové receptory na chodidle, čím zlepšuje propriocepciu, teda šiesty zmysel, ktorý informuje mozog o polohe tela v priestore.
Podľa Ursuly Silvovej, podiatričky a fyzioterapeutky, „chodidlo sa posilňuje, pretože povrch je nestabilný a svaly pracujú viac, okrem propriocepcie, ktorá sa v meste takmer nepoužíva“.
Pri chôdzi po tvrdej povrchovej vrstve, ako je asfalt, keď chodidlo dopadá na zem, nedochádza prakticky k žiadnej pružnej deformácii povrchu. V tomto prípade dochádza k deformácii v podrážke topánky, ako aj v páke svalov nohy a holennej kosti. Na mäkkom povrchu sa však časť energie kroku spotrebuje na vytvorenie jamky v zemi. Ak to dovedieme do extrému, pri chôdzi po takomto mäkkom povrchu, do ktorého sa zabárajú kolená (napríklad čerstvo napadaný sneh), je pohyb veľmi ťažký a beh prakticky nemožný.
Preto má piesok na pláži jedinečné vlastnosti, ktoré ho robia ideálnym povrchom na chôdzu naboso. „Na chodidle sa nachádza obrovské množstvo nervových receptorov, navyše ste na dovolenke, je to ako darček pre vaše nohy a hlavu,“ hovorí doktor Victor Alfaro, podiatr, riaditeľ Podoactiva a špecialista na biomechaniku. „Je to ideálne, pretože pocity sú veľmi príjemné. Keď sa trochu zapadnete, celá chodidlo sa opiera o piesok. To stimuluje žilový odtok pri každom kroku. Mnohí pacienti majú chodidlá viac vyklenuté alebo plochšie, ako by mali byť, a žilový odtok je niekedy slabší, ako by mal byť. Na pláži sa táto „čerpadlová funkcia“ aktivuje,“ dodáva.
Na jednej strane mokrý piesok na brehu poskytuje pevný, ale mierne pružný povrch. Je to ideálny povrch pre tých, ktorí chcú začať postupne alebo sú zvyknutí behať.
Tento hustý piesok však skrýva skryté nebezpečenstvo: prirodzený sklon pláží. Prejdenie niekoľkých kilometrov s jednou nohou vyššie ako druhou môže viesť k nerovnováhe panvy a preťaženiu kolien. „Ak máte problémy s bedrami, bedrovej chrbticou, kolenami alebo akúkoľvek asymetriu, neodporúča sa robiť veľmi dlhé prechádzky,“ odporúča Ursula Silva. „A v každom prípade zmeňte smer v polovici cesty, aby ste vyvážili záťaž.“
Na suchom piesku sa naše nohy prepadajú ešte hlbšie, čo zvyšuje námahu. Beh na tejto strane pláže môže byť vyčerpávajúci a pravdepodobne budeme môcť behať len na krátke vzdialenosti.
Riziká chôdze a behu po piesku
Zároveň však existuje riziko zranenia pre ľudí, ktorí nie sú trénovaní. Kolegium podiatrov Andalúzie odporúča začať s krátkymi 10-15 minútovými tréningami a chodiť po hustejšom piesku. „Je to veľmi dobré, páči sa mi to, ale treba to robiť v správnych dávkach,“ komentuje doktor Alfaró. „Ak môžete stráviť mesiac na pláži, budete zakaždým prekonávať väčšiu vzdialenosť. Chyba je v tom, že keď nie ste trénovaní, myslíte si, že môžete chodiť po pláži rovnako ako v teniskách po chodníku. Budete mať väčšiu svalovú záťaž, plantárna fascia bude napnutejšia, Achillova šľacha, lýtkové svaly, podkolenné šľachy, bedrové svaly… Preto sa objavuje toľko bolesti v bedrovej oblasti a preťaženie lýtkových svalov. Problém je v dávkovaní,“ tvrdí.
Mäkký a nestabilný piesok znamená, že sa aktivujú hlboké stabilizačné svaly celého tela, od chodidiel až po priečne brušné svaly (časť slávneho kore). Každý krok spotrebuje až dvakrát a pol viac energie ako na tráve, čím sa zvyšuje spaľovanie tukov a svalová sila.
Ak sa namiesto chôdze rozhodneme behať, biomechanika sa radikálne mení. Na suchom piesku nás jeho nestabilita núti robiť kratšie kroky a vyššie zdvíhať kolená. Je to komplexný, ale aj veľmi intenzívny tréning. Na druhej strane, absencia tlmenia na zhutnenom piesku pobrežia môže preťažiť plantárnu fasciu, ak beháte naboso bez predchádzajúcej adaptácie.
„Pre tých, ktorí behajú po asfalte, je normálne behať s nejakým tlmením,“ vysvetľuje doktor Alfaro. „Keď beháte naboso, technika je iná a na to treba byť pripravený. Nikomu neodporúčame behať naboso po asfalte. Ale aj pripravený bežec sa musí prispôsobiť behu po pláži.“ V čom spočíva táto adaptácia? „Ak trávite dva týždne na pláži, prvý deň, ak ste pokojne behali desať kilometrov po asfalte v teniskách, je lepšie nebehať viac ako štyri a pozrieť sa, ako sa budete cítiť pri zvýšení záťaže,“ odporúča doktor Alfaro.
Chôdza a beh po piesku na pláži je návratom k našim koreňom, keď primitívni ľudia prekonávali veľké vzdialenosti po mäkkom povrchu. Ale buďte opatrní, pretože tieto korene sú tak vzdialené, že naše svaly a kostra na to už možno zabudli.
