Tieto cvičenia, ak sa vykonávajú pravidelne, môžu zmeniť spôsob pohybu a dodať sebavedomie.
S pribúdajúcimi rokmi sa telo mení a jednou z najviditeľnejších zmien je strata svalovej hmoty. Tento jav sa nazýva sarkopénia a postihuje mnoho žien po 65. roku života. Problém nie je len v estetike, pretože strata sily vedie k zníženiu vytrvalosti, pohyblivosti… a časom k strate nezávislosti.
Neexistujú žiadne zázračné tabletky ani krémy, ktoré by mohli tento proces zastaviť, a nepomôže ani žiadny všeobecný cvičebný program. Na boj so sarkopéniou je potrebné špeciálne trénovať telo. Existuje jedno jednoduché cvičenie, ktoré môže zmeniť situáciu.
Toto cvičenie sa odporúča ženám nad 65 rokov
Cvičenie, ktoré sa odporúča ženám nad 65 rokov na zlepšenie rovnováhy a sily, je zdvíhanie lýtok v stoji. Áno, je to jednoduché, ale účinné. Navyše nepotrebujete žiadne činky, podložky ani posilňovacie stroje – len svoje telo a trochu vytrvalosti.
Kľúčom je, že pohyb na špičkách aktivuje jednu z najdôležitejších zón dolnej časti tela: lýtka. Sú dôležité, pretože nás podporujú, podieľajú sa na každom kroku, každom skoku, dokonca aj v momente, keď udržujeme rovnováhu a zakopávame.
Preto posilňovanie lýtkových svalov nielen zlepšuje rovnováhu, ale aj pomáha predchádzať pádom, dodáva istotu pri chôdzi a zlepšuje celkovú oporu chodidla.
Ako robiť zdvihy na špičky v stoji?
Je to veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť doma.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- V prípade potreby sa môžete oprieť o stoličku alebo stenu, ale neprenášajte na ne celú váhu.
- Pomaly zdvihnite päty a kontrolujte pohyb, kým sa nepostavíte na špičky.
- Zostaňte na sekundu v najvyššej polohe. Napnite svaly a cítite, ako pracujú lýtkové svaly.
- Klesnite rovnako pokojne, bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Urobte niekoľko opakovaní, koľko dokážete, a oddýchnite si. Ideálne je opakovať niekoľkokrát týždenne. Postupne môžete zvýšiť obtiažnosť a cvičenie vykonávať na schode, na jednej nohe alebo s záťažou.
Ďalšie varianty môžu zahŕňať ľahké otočenie chodidiel dovnútra, čím sa viac zapájajú vnútorné lýtkové svaly. Alebo ak ich otočíte von, práca sa sústredí na vonkajšiu oblasť. Okrem toho je možné toto cvičenie vykonávať v sede, ak máte problémy s rovnováhou. V tomto prípade viac pracuje lýtkový sval.
Aké sú výhody tohto cvičenia?
Pri správnom a pravidelnom vykonávaní môže byť toto cvičenie veľmi prospešné pre ženy nad 65 rokov, pretože nielen posilňuje svaly a zabezpečuje stabilitu, ale môže aj zlepšiť celkovú kvalitu života.
- Znižuje riziko zranení, od natiahnutia svalov až po vážnejšie pády.
- Zlepšuje každodennú výkonnosť bez nutnosti behať maratóny.
- Zlepšuje tiež vzhľad nôh. Tonizuje a formuje bez väčšej námahy.
Jednou z možností je cvičiť trikrát týždenne, striedajúc dni, aby si svaly oddýchli. Hlavné je vytrvalosť a výsledky budú viditeľné s rastom sebavedomia vo vlastných pohyboch. Zmizne strach z pádu alebo zakopnutia, pretože silnejšie lýtka pomáhajú lepšie udržať telo.
