S nástupom 50. roku života sa starostlivosť o zdravie stáva čoraz dôležitejšou. Jedným zo spôsobov je výber zdravých potravín na každodennú konzumáciu.
S vekom dochádza v organizme k fyziologickým zmenám, počnúc spomalením metabolizmu, znížením hladiny hormónov a končiac úbytkom svalovej hmoty.
Podľa údajov Národnej lekárskej knižnice má svalová hmota tendenciu klesať o 3-8 percent každých desať rokov po 30. roku života. To vedie k zmene potrieb živín.
Preto je výber správnych zdravých potravín rozhodujúci pre udržanie zdravia a kvality života v staršom veku.
Výber zdravých potravín pre ľudí vo veku 50 rokov
Podľa Harvard Health Publishing môže sarkopénia, alebo strata svalovej hmoty v dôsledku starnutia, znížiť kvalitu života a zvýšiť riziko slabosti, invalidity, straty nezávislosti a smrti.
Na boj proti sarkopénii sa odporúča silový tréning, pretože pomáha budovať svalovú hmotu. Tento proces vyžaduje vyšší príjem bielkovín na podporu regenerácie a rastu svalov.
Na základe rôznych zdrojov sme zostavili zoznam zdravých potravín odporúčaných pre ľudí nad 50 rokov. Niektoré z nich majú vysoký obsah bielkovín.
1. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať a budovať svaly.
Vajcia sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Vajcia sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi, ako na raňajky, obed alebo večeru, takže ich ľahko zaradíte do každodenného jedálnička.
2. Sója
Mäso môže byť zdrojom vysokého obsahu bielkovín. Bielkoviny však môžete nahradiť sójou.
Sója je nielen zdrojom vysoko kvalitných rastlinných bielkovín, ale obsahuje aj fytoestrogény. Tieto zlúčeniny sú podobné hormónu estrogénu, ktorý pomáha zmierniť príznaky menopauzy u žien.
Okrem toho fytoestrogény v sóji môžu tiež pomôcť zachovať pevnosť kostí po menopauze, čo je veľmi dôležité pre zdravie kostí v staršom veku.
3. Bobule
Bobule, ako sú jahody, čerešne a maliny, sú bohaté na vlákninu, vitamín C a antioxidanty flavonoidy. Tieto živiny pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho systému a regulovať hmotnosť.
Pri pravidelnom konzumovaní môžu bobule chrániť organizmus pred chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a rakovina.
Okrem toho sú bobule prospešné pre zdravie mozgu, zlepšujú motoriku a krátkodobú pamäť. Inými slovami, tieto plody môžu tiež znížiť riziko vzniku demencie.
4. Zelená zelenina
Zelená zelenina, ako je kel, brokolica a špenát, je bohatá na vápnik a vlákninu. Tieto živiny sú veľmi dôležité pre udržanie zdravia kostí a svalov v staršom veku.
Denná konzumácia listovej zeleniny môže zvýšiť svalovú silu a znížiť riziko srdcových ochorení a demencie.
5. Morské plody
Ryby, ako je losos a tuniak, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Omega-3 tiež pomáhajú zmierňovať zápaly a podporujú kognitívne funkcie, čo je dôležité pre zdravie ľudí vo veku 50 rokov a viac.
Konzumácia morských plodov dvakrát až trikrát týždenne môže znížiť riziko úmrtia na chronické ochorenia.
6. Orechy a semená
Orechy a semená obsahujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné. Okrem toho omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú, pomáhajú chrániť mozog.
Denná konzumácia strukovín v dostatočnom množstve môže priniesť rôzne zdravotné výhody, vrátane udržania zdravia srdca a mozgu.
7. Tvaroh
Tvaroh je zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré pomáhajú stimulovať syntézu bielkovín v svaloch. To je veľmi dôležité pre prevenciu straty svalovej hmoty v staršom veku.
Tvaroh je tiež bohatý na vápnik a vitamín D, ktoré hrajú dôležitú úlohu v udržaní hustoty kostí.
8. Jogurt
Potraviny bohaté na vápnik, ako je jogurt, pomáhajú udržať pevnosť kostí v staršom veku. Tip od Healthy for Life Meals: vyberajte grécky jogurt, pretože obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
Aby ste sa vyhli pridanému cukru, vyberajte jogurt bez prísad a pridajte do neho čerstvé ovocie, napríklad bobule, ako prírodné sladidlo.
9. Avokádo
Avokádo obsahuje tuky prospešné pre srdce. Konzumácia dvoch porcií avokáda týždenne môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Okrem toho je avokádo bohaté na vlákninu a rôzne vitamíny, ktoré podporujú celkové zdravie.
Keď máte 50 rokov a viac, výber správnych zdravých potravín je veľmi dôležitý pre udržanie sily a zdravia organizmu. Dávajte pozor na svoje stravovanie a uistite sa, že dostávate všetky potrebné živiny.
Môžete začať už teraz a zahrnúť rôzne zdravé potraviny do svojho denného jedálnička, aby ste sa vo veku 50 rokov cítili energickejší.
