Bielkoviny sú kľúčovým makronutrientom pre ľudí, ktorí cvičia v posilňovni, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov. Počas tréningu dochádza v svaloch k malým poškodeniam, ktoré sa po regenerácii posilnia a zväčšia. Dostatočný príjem bielkovín tento proces uľahčuje, pretože dodáva aminokyseliny potrebné na syntézu svalov.
Proteínové doplnky, ako sú srvátkové koktaily alebo rastlinné bielkoviny, sú obľúbenou voľbou na doplnenie stravy, najmä ak potreba bielkovín nie je pokrytá pevnou stravou.
Ideálne množstvo bielkovín sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a cieľov každého človeka, ale zvyčajne sa pohybuje od 1,2 do 2 gramov na kilogram hmotnosti denne. Dôležité je rozložiť ich príjem počas dňa, aby sa maximalizovalo vstrebávanie.
Proteínový prášok sa dá použiť na rôzne účely, nielen ako základ pre smoothie. Tu vám ukážeme, ako pripraviť proteínový chlieb, ktorý si môžete dať na raňajky alebo ako sladkú desiatu po intenzívnom tréningu v posilňovni.
Proteínový chlieb s ovsenými vločkami: recept a výhody jednotlivých zložiek.
Zložky
- 2 šálky mletých ovsených vločiek alebo vločiek.
- 1 šálka mandľovej alebo kokosovej múky.
- 4 vaječné bielka.
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva.
- 1/2 šálky proteínového prášku (s príchuťou vanilky alebo prírodný).
- 1/2 šálky rastlinného mlieka alebo vody.
- 2 polievkové lyžice medu alebo sladidla podľa chuti (podľa želania).
- 1 čajová lyžička kokosového alebo olivového oleja.
Príprava:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske zmiešajte suché ingrediencie: ovsené vločky, múku, proteínový prášok a prášok do pečiva.
- Pridajte vaječné bielka, rastlinné mlieko a olej a miešajte, kým nevznikne homogénna hmota.
- Ak chcete zmes osladiť, pridajte med alebo sladidlo podľa chuti.
- Zmes vylejte do formy vymastenej maslom alebo vyloženej papierom na pečenie.
- Pečte 25-30 minút alebo dovtedy, kým špajdľa vložená do cesta nebude čistá.
- Nechajte vychladnúť pred vyberaním z formy.
Výhody zložiek:
- Ovos: Bohatý na vlákninu, pomáha tráveniu a dodáva dlhodobú energiu.
- Proteínový prášok: zvyšuje obsah bielkovín v chlebe, podporuje regeneráciu svalov a pocit sýtosti.
- Mandľová alebo kokosová múka: zdroj zdravých tukov a nízkokalorický produkt, ideálny pre diéty s nízkym obsahom cukru.
- Vaječné bielka: bohaté na plnohodnotné bielkoviny, potrebné na regeneráciu svalov.
- Kokosový/olivový olej: Pridáva tuky prospešné pre srdce a dodáva energiu.
- Med (podľa chuti): Prírodný zdroj rýchlej energie a antioxidantov.
Tento chlieb je ideálny pre tých, ktorí hľadajú výživnú a praktickú alternatívu k raňajkám alebo desiatej.
