Okrem namáhavých a často zložitých tréningov v posilňovni zostáva chôdza jedným z najjednoduchších, najbezpečnejších a najpohodlnejších druhov fyzickej aktivity. Chôdza nielenže tonizuje svaly, ale má aj vynikajúci vplyv na zdravie srdcovo-cievneho systému, znižuje krvný tlak, znižuje hladinu cukru v krvi a dokonca zlepšuje náladu! Ak však chcete schudnúť (a najmä sa zbaviť tvrdohlavého tuku na bruchu), pomôže vám tréning „pyramídová chôdza“. Táto štruktúrovaná a zaujímavá metóda tréningu vám umožní spáliť maximum kalórií, zbaviť sa tuku na bruchu a udržať si motiváciu.
Pyramídová chôdza
Pyramídová chôdza je cvičenie strednej intenzity, pri ktorom postupne zvyšujete intenzitu chôdze a potom ju znižujete, čím vytvárate „pyramídu“ vo vašom tréningovom pláne. Namiesto toho, aby ste počas celého tréningu chodili rovnakým tempom, začnete pomaly, potom chodíte rýchlejšie alebo do kopca po etapách, dosiahnete maximálnu rýchlosť v polovici tréningu a potom spomalíte v opačnom poradí a opakujete to v cykloch počas celého tréningu. Pomáha to udržať telo aktívne počas celej tréningovej jednotky.
Štúdia Harvardskej univerzity ukazuje, že jednoduchá 21-minútová prechádzka denne môže byť pre zdravie prospešnejšia ako beh na bežeckom páse.
Aby sme to vysvetlili podrobnejšie, predstavte si, že stúpate na pyramídu: začínate od základu ľahkými krokmi, stúpate, zvyšujete rýchlosť alebo sklon, dosiahnete vrchol (s maximálnym úsilím) a potom schádzate, postupne znižujúc intenzitu.
Ako to pomáha
Pyramídový tréning je účinný na chudnutie, pretože kombinuje rôzne intenzity (rýchle a pomalé tempo), čo pomáha spaľovať viac kalórií a tuku ako chôdza v konštantnom tempe. Preto to funguje:
Spaluje viac kalórií: postupným zvyšovaním tempa alebo sklonu zvyšujete frekvenciu srdcových kontrakcií a dostávate sa do zóny spaľovania tukov. To znamená, že vaše telo spáli viac kalórií za minútu v porovnaní s bežnou chôdzou.
Zapája viac svalov: rýchla chôdza alebo chôdza do kopca (napríklad na naklonenej ploche) intenzívnejšie precvičuje svaly nôh – sedacie, štvorhlavé a lýtkové. To nielen spaľuje viac kalórií, ale aj tonizuje dolnú časť tela.
Má „efekt po spaľovaní“: intenzívne časti tréningu vytvárajú „efekt po spaľovaní“ (tiež nazývaný EPOC), pri ktorom vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj po ukončení tréningu. Vďaka tomu je pyramídová chôdza efektívnejšia na chudnutie ako bežná chôdza.
Zapája svaly korvy: zmeny tempa a intenzity zapájajú aj svaly korvy, čo pomáha tonizovať strednú časť tela a znížiť tuk v oblasti brucha.
Ako začať s pyramídovou chôdzou
Pyramídová chôdza sa trochu líši od bežnej rýchlej chôdze. Tu je tréning pyramídovej chôdze, ktorý môžete absolvovať za 20–25 minút. Môžete to robiť vonku na rovnej alebo kopcovitej trati (hľadajte cesty, na ktoré je potrebné trochu stúpať) alebo na bežeckom páse, kde môžete regulovať rýchlosť a sklon.
Rozcvičenie (3–5 minút): začnite ľahkou chôdzou, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pripravili svaly.
Fáza nárastu:
Chodte rýchlym krokom počas 1 minúty.
Mierne zvýšte rýchlosť alebo sklon a chodte počas 2 minút.
Kráčajte rýchlejšie alebo pod väčším sklonom počas 3 minút.
Špičková fáza (4 minúty): Kráčajte v najrýchlejšom tempe, ktoré dokážete udržať, alebo pod najväčším sklonom. Toto je vrchol vašej pyramídy.
Fáza ochladenia:
Znížte rýchlosť alebo sklon a kráčajte počas 3 minút.
Ďalšie 2 minúty choďte ešte pomalšie.
Trénovanie zakončite 1 minútou ľahkej chôdze.
Toto trénovanie si môžete prispôsobiť svojej fyzickej kondícii zmenou rýchlosti chôdze, sklonu alebo dĺžky každej fázy.
Prečo je tento tréning vhodný (takmer) pre všetkých
Pyramídová chôdza je nielen efektívna, ale aj praktická a dostupná pre mnoho ľudí:
Prispôsobiteľnosť: tréning si môžete prispôsobiť svojej fyzickej kondícii a cieľom zmenou rýchlosti, sklonu alebo času stráveného v každej fáze.
Nízka záťaž: chôdza šetrí kĺby v porovnaní s behom alebo tréningom s vysokou záťažou. To robí pyramídovú chôdzu dobrou voľbou pre ľudí s bolesťami kĺbov, zraneniami alebo tých, ktorí chcú schudnúť bezpečnejším spôsobom.
Efektívnosť: Za 20 až 30 minút môžete dosiahnuť dobré kardio cvičenie a spáliť kalórie. Je to ideálna voľba, ak máte nabitý program, ale chcete zostať v kondícii a schudnúť.
Udržiava pozornosť: Zmena tempa a intenzity zabraňuje nudě a udržuje motiváciu počas celého tréningu. V porovnaní s rovnomernou chôdzou je menej pravdepodobné, že stratíte záujem.
